如何练太极

cfoteam · 发表于 2014-1-29 13:21:12

如何练太极拳

一、训练方法

①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
　　②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
　　③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
　　④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
　　⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

二、太极拳对人体各部位姿势的要求
　　头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；
　　颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；
　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；
　　肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；
　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；
　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；
　　背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；
　　腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；
　　脊──中正竖直，保持身型端正自然；
　　臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；
　　胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；
　　腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

　　三、打太极拳的要领
太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
　　虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
　　手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
　　意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
　　意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
　　动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
　　式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。
　　武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。
　在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段：

第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。

第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
　　（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。
　　（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。
　　（三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。

四、太极拳的规律

学任何东西都一样，聪明人掌握规律，一般人学姿势。学练太极拳，掌握规律非常重要，否则容易陷入迷魂阵。

（一）掌握规律：

1、中正安舒，八面支撑。

2、运劲如抽丝，迈步如猫行。

3、运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤。

4、腰为旗杆，手为旗帜。

5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。练胯、腰腿间求之。

（二）主要问题：

1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标志性的动作，最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰，因裆打不开。一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称“拗步”。手足到位，腰为轴，手为车轮。

2、动作要领：接手挥琵琶式。

（1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。

（2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。

（3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。

3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。

4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）。

（三）太极拳的三个阶段：

一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰，三步功夫行云流水。

铁牛耕地，是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功，目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。

（四）学习过程：

1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手），掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲。

2、做好开合、劲的均匀，最难匀，特别是转弯处断续。合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。

3、传统的练法，从推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门。实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段，不需要3年，进入虚无阶段。

4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。

5、求实态度，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势，不求形骸似，但求神意足。

五、练好太极拳的五个要点

太极明师李正老师在讲解（怎样练好太极拳）的论述中，讲了五个要点。
    １、学拳
   这个阶段是指学太极拳的招数。
       ２、修拳(指修正）
   如果你学一套拳用一个月的话，那麽修拳就要用十个月，这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领
   ３、练拳
         拳打万遍，自然精。
   ４、内外合一
      太极拳的中级阶段是懂劲
      这个阶段要把太极拳的开合，伸缩，起落和呼吸都结合起来，让丹田，腰肌发出的力量达到四稍。
   ５、随心所欲，太极拳的神明阶段
      这也是太极拳的高层次，拳不仅在外形上舒展漂亮，从内劲呼吸上也畅通无阻，一气呵成，使人感到练得如春风杨柳，行云流水。

六、如何练好太极步

要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连绵不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。
   太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。
怎么走好太极步？
   第一，必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。
   第二，迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。
   第三，后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性。

七、初学者怎样练好太极拳

      太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。
      常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处，对它产生兴趣，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会:
首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。
      再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。
      学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。
还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。
   学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。
　　既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。
      关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。
   “正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。
   “圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。
在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。
   “活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。
   “松”，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。

总之，学习太极拳，要有信心，有恒心。

《太极拳说十要》

——杨澄甫口述陈微明录

　　一、虚灵顶劲
　　顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
　　二、含胸拔背
　　含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也。能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
　　三、松腰
　　腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。
　　四、分虚实
　　太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
　　五、沉肩坠肘
　　沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
　　六、用意不用力
　　太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫。沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉。如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软，然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。可见其力，乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。
　　七、上下相随
　　上下相随者，即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。手动，腰动，足动，眼神亦随之动。如是方可谓之上下相随。有一不动，即散乱也。
　　八、内外相合
　　太极拳所练在神。故云：“神为主帅，身为驱使。”精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合。所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。能内外合为一气，则浑然无间矣。
　　九、相连不断
　　外家拳术，其劲乃后天之拙劲。故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
　　十、动中求静　
　　外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

八、开好头，入好门

1、练好太极拳（仅仅的是想一般的活动不在此列）

首先必须有一个相对来说的好师父。这样不至于让你起步时就少走弯路。在基本入门之后，还要多多拜访同门或不同们的名师，从不同的角度深入地观察与细心的揣摩领会太极拳的内涵。

2、要具备四心

既信心、决心、恒心与耐心。此四心缺一不可。

3、本身要具备一定的悟性

太极拳是一项智者的运动，因而也就有太极太极，无所不及之说，太极的包含面是极广的。当然，也有拳打万遍，其理自现之说。但是对于太极拳来说那是不够的，必须要用心的体会与感悟。

4、一定不要贪多

万万不能将自己搞成万金油，也就是说，自己什么都会，什么陈氏的、杨氏的、孙氏的、吴氏的、武氏的，刀枪棍棒样样会耍。到头来只是一个水上漂，是什么都会，什么也不会的，一个很空的仅仅能糊弄糊弄初学不懂的外行的尴尬结果。其实什么式的太极拳都是一样的，关键的是你能否把太极拳里的内在的东西领悟的到。领悟了多少？领悟了多深的程度？

5、一定要具备谦虚的品德

万万不可自以为是，做个井底之蛙似的可笑习练者。因为太极拳的确是太深了，只有谦虚才有可能得到。记着：不是有句，有容乃大之理吗？太极拳是个阶梯式的递进学习过程，也就好比是个数学学习过程。什么意思哪？就是你是一年级的学生，一定听不懂四五年级的课程，没有办法去理解，尤其是在身上的体会。太极拳的最终目的不是理论，而是如何可以让内家拳的真实感觉上身，如何可以让太极拳的内劲在自己的身上表现出来。不要把时间白白地浪费在“嘴上说太极”的理论上面。

6、太极拳的套路要练，但是单式练习也是非常的重要。光是练习太极拳的套路一定是不行的。

7、推手也是必须的。可以更深的领悟太极拳的真髓奥妙之所在。

8、站桩也是必不可少的。可以把自身的间架力练好。容易找到浑身是个整体力的感觉。对解决光练拳，不易解决散架的问题帮助很大。

9、到一定程度时，如有条件的话，还要增加非常必要的一些辅助练习。

10、练好太极拳还要有闲时间、好心态、好心情。

总之，最深的一点体会就是：入门很重要！很多的练习者，几十年也许还在门外面。务必要在太极拳里面找到由衷的乐趣，也就是要找到一种练习后，由内而外的自发的难以言语的身体与精神上获得的快感。切实要能感受到像孙氏太极拳的掌门人孙禄堂所说的：“《真气》在体内强烈的鼓荡并巡着经络运行，还不能与常人语。因为常人没有这种长期练功所得来的体内快感，难免会认为是练功给练神经不正常了，开始胡说了等等。”要能比较形象地产生好比长期吸烟人之烟瘾，不抽就有点难受不舒服的感觉。不练拳后也很难受，体内极不舒服。一定要坚持地度过由单调、枯燥到愉快舒服的必然过程。进而更深一步地达到无法离开练拳的的美妙感觉。（有点像瑜伽的高级习练者练习后的感觉吧）如果不是这样的话，每天仅仅是靠毅力而努力地去坚持，（当然，不可否认对身体一定是会有很大好处的）一定将是无法练好太极拳的。无法体会到太极拳的种种深奥迷人的魅力的！

九、每天坚持练10遍

要想练好太极拳首先要有信心，有恒心，不能半途而废。因为太极拳确实比其它拳术、健身术难度大，复杂得多。其次还要有一位好老师。这个老师不一定是名师，但一定要是明师，要能明示拳理，明摆拳架。三是要钻研理论。太极拳是文化拳，不明拳理，只求形式是难于登峰造极的。

另外练好太极拳还要经过五个阶段：一是学拳。现代各式太极拳的套路都很多，要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去学习，这个阶段对初学者非常重要。二是修拳。一个套路学完了并不等于学会了。还需要经老师一个式一个式的纠正动作，使之达到标准。现在许多练拳者不重视修拳，学完后就自己去练，往往练走了样，结果造成了动作不标准，劲路不通畅。养成一些坏毛病后还不好再纠正。所谓“学拳容易改拳难”就是指此。所以修拳是练好太极拳的关键阶段。三是练拳。在前两个阶段的基础上，一套拳已经熟练掌握并基本合乎规矩，达到标准，接下来就需要个人去苦练，俗语讲“功夫不是教出来的，而是练出来的”，“拳打万遍自然精”。四是内外合一。学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段，只有内外合一即内劲，呼吸和形体动作有机的结合起来，才进入太极拳的“懂劲”即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢。使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”。五是随心所欲也就是“神明”阶段。这个阶段进入了太极拳的高层次，一套拳不仅从外形上打的舒展、漂亮，而且从内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成。使人感觉如春风杨柳、行云流水。

初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确，力争做到姿势柔软、大方顺随。每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。

十、如何深入练好太极拳　　

　（一）练太极拳往往不感到有明显的健身效果，与慢走、登山等好象差不多，仅仅是不易感冒。其原因有二，一是练拳的时间不够，即运动量不够。如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟，对体弱的人来说可能合适，对一般人来说，太短了，一般应打五遍至七遍，练拳时间要半小时以上。有人主张一小时，还不包括站着聊天在内。运动量的合适与否，应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快，身体轻松为合适。其二，没有严格按照要领练拳，打油滑了。因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果。
　　（二）练拳向什么方向努力我们常是学会一套拳，每天照样练，对提高的方向不明确，不知如何努力。拳谱讲的着熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练体、练气、练神三个阶段。着熟与练体对应，懂劲与练气对应，神明与练神对应。一般练拳处于练体练气之间。练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈。我们不以技击为目的，仅为健身。在达到有了内气和内劲时，即可收到最大的健身效果，这就是我们努力的方向，要练得身体松柔，有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历。

　（三）练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程一般首先学会一种套路，把姿势搞正确（手、眼、身、步要如法），然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出，对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误，不断加以改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼，在一段时间里，（一两个月）主要注意一项要领的练习，掌握后再注意下一项：

1、中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬，尾闾收，肩胯相合。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。

2、分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。

3、上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。

4、用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动，推动身体，推动脚的力量道理相同。学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于练拳时姿势的正确，不在于技击。

（四）当动作已正确了后，可以开始注意用腰。腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先，也可称为先转后进），在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作。揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的，不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会，推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现。会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳，不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外。会用腰了，则劲力完整不再是手的局部力量。还应明白，腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是很小的，并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。

（五）呼吸初学时完全可以不管呼吸，一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作，自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸。先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸。要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操，有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合。
　　（六）关于拳味拳意，拳意是指太极拳的特殊风格，以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔。稳中包含有分清虚实，不慌忙，不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛，有利于细致地运用想象力。匀了才有静态，全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境，就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅。　　

（七）放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体，尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长，我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段。松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔。太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔，是从轻走向松的。

1．练拳开始时，先将全身放松，尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样，不可稍有拘束之力，俟身心静下来而后开始动作。松肩就是想象肩关节松开。

2．脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大。倘练拳时，步子大一些，要做到以沉劲为主，每式有起有沉，则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧，能够进退随意，灵活多变。

3．松腰要领是腹部脐窝处微微内收（向后收，不是向下压，也不是向上提）随之命门虚虚后撑（拉），主要是意念的收和拉，这一动作习惯上称为"拉腰"，实为松腰的窍要。

4．胯比较难松，可做松腰活胯练习。十趾抓地，脚跟站稳，腰部以上自然中下，腰胯完全放松，以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈，继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习。

　（八）松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力），自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力。内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘，以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫行，务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压。各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时。练内劲一般先从手上开始，让手体验自重，以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位。内气是一种细微的本体感觉。心静，全身放松，用意不用力的缓慢练拳，日久，两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时经常出现。

　（九）进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动，这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作，练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出。到此地步，就是已能将劲沉至脚底。拳论讲"劲起于脚"，"主宰于腰"，就是此意。腰除指命门穴外，就是指两胯。十．再进一步练习发劲。盘架每至定式时，在似定非定之时，必须陷于内的发劲，这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因。有陷于内的发劲如何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时，必须沉肩垂肘，头有顶意，尾闾前送，命门虚虚后撑（拉），掌慢前送，上身微向后坐。合户关节骨缝松开，韧带伸长，形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势，目光向前方远视，似乎将劲放松至天边，"意远则劲长"。走架时每一定式都应如此。这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻，该人会感觉到很大的力，这样发的是暗劲不是明劲。以意识作指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力），用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感，手（劳宫穴）必有突跳感。总之要认识到一套太极拳学完，只说明自己可以单独练习了，还不能说是已经学会了，因为太极拳不只重形式，它更重内容，而内容繁多。有了内容才算有了拳味，这时才算基本上会了。还得不断追求，使拳味日渐浓厚。如果拳味还不对，那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的。当然，对于健身来讲，拳架的规格差一些，也关系不大，只要每天能坚持练拳，冬夏不断，也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的。坚持练拳之后，全身的气血运转正常了，产生一种轻松舒适感。经常舒服，就身体健康。

十一、浅谈太极拳速成

如何能使没有基础的太极拳初学者在短时间内练好太极拳?如何能让一般水平的太极拳练习者得到快速的提高?既是广大太极拳爱好者的心愿，又是当前太极拳教学中老师和教练们遇到的现实问题。
当今太极拳早已深深融入了现代生活中，拥有着众多的爱好和支持者，有资料显示全球习练太极拳人数已逾一亿。历年来太极拳的教学、习练方法因人而异，至今没有一个统一固定的模式，如按传统的“十天学一招”、“三年一小成”而言，大多初学者早已闻而生畏。想要适应现代快节奏、高效率的生活，太极拳须要有科学、快捷、灵活辩证的教学和练习方法。依本人多年来学习研练、寻师访友、交流切磋和教学训练等实践中总结出几条经验，仅此作个简要介绍。

１、理论与实践结合

首先理论上要了解太极拳渊源流派、明白所练太极拳的基本要求、风格特点、运动规律、技术方法和招式动作名称。各派太极拳的动作要领、拳路安排、风格特点等都各成一体。有着共同之处，也有着明显不同的区别，了解清楚所练拳式的手法、步法、身法、劲法等方面的要求与规律必不可少，教练员在教学过程中首先言明也很重要。例如：陈式拳的掌为瓦拢掌，开步要脚跟内侧先着地，而杨式拳为荷叶掌，运劲如抽丝等。思想上有了正确认识、习练过程中做到符合要求就容易多了。有了认识还须多练、多体会。有的人因为做不好，记不住，而不好意思练。要知道太极拳看起来较易练好就不是那么简单了，一定须要大胆模仿，多跟多练多体会方能掌握好。待到拳练熟练好，整个人在练拳和生活中都会变得更加自信。
２、基本功、拳路和推手同步进行

基本功包括关节活动、拉韧带、基本手法、腿法、步法、桩功以及单式动作和几个动作组合等的练习。每天安排部分时间练习基本功是非常有助于太极拳的全面提高的，自古就有“练拳不练功到老一场空”之说。

除基本功外，重要的是练好拳架。拳架习练应先学练简短的入门套路，再学练较长的传统套路，如此省时又便于掌握。在学拳的同时配合推手练习收获就更大了。现实中很多人认为练好拳才能练习推手，那是保守的不科学的说法。其实练拳是知己功夫，推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由浅入深的过程，练拳和推手是互相依存、相互促进的整体。

３、先方后圆、先高后低、先简后繁

练习时先方后圆是不可避免的过程之一。初学时所走的弧线总是带有凸凹，断续之形，要走之圆总是偏来摆去，做不到平滑圆活是很常见的。不妨先放宽要求，只要将大概路线、方向做对即可，待到熟练后渐渐力求圆活饱满。 v#/Gxk9eX
拳架有高中低之分，采取何种拳架练习因人而异。不同年龄、不同身体条件，练功时间的长短、功夫的深浅等都要区别对待。初学的、体弱的和基本功不好的一般宜采取高或中架练习，待动姿势正确，腿力增强、体质提高后再慢慢向低拳架发展。高架便于灵活，低架有助于长功。但不管采取何种拳架都应尽量做到舒展大方、中正自然。做到身法与相应步法要配套，也就是高架步子小些，中架步大些，低架步幅要更大。开着小步子下着低身法练拳是常见的错误，原因是练功时间长了，身法能下低却忘了把步子开大。另外，还要合理安排好运动量和运动强度。

所谓简就是将肢体动作的手型、步型和路线、方向、位置简单做到就行。如一个起势动作：只要做到小开步、手型为两掌、方向为掌心向下，位置起到与肩同高同宽即可。随着手脚动作的熟练、正确后，再和呼吸、劲路运转和节奏韵味等方面配合练习，一招一式分步掌握。然而，有些习练者一开始就想面面俱到，每个动作啄磨半天，出手开步犹豫不决，结果是手忙脚乱，反而欲速则不达，掌握提高很慢，对学习对记忆都不利。
４、先分后整，先外后内

对于太极拳的要求很难一下子全身各部位都注意得到，不管是记动作或是找体会，要是分解开来练习就易得多了。所谓分就是将整个人分为头、上肢、躯干和下肢四个部份，每部份逐一掌握后再将两个或三个部份结合起来练习或体会，最后才进行全方位整体练习和体会。另外，或是将一套拳分为拳架动作、攻防含义、劲路运行、呼吸配合、眼神顾盼等方面，分开逐一练习，体会上身后再将几方面组合练习，直到整体练习。时间上也可以用一周、一月或季度分配好任务，安排好完成每期的任务练习。太极拳有着明显的内外之别。外是姿势动作等外形的具体表现，内则是意识意念变化、内气内劲运转的内在体会，两者缺一不可。对初练拳者而言，外形是很关键的。有些习练者一开始就沉迷于对内气的追求，在些细微的内劲感觉中留恋，这种做法是徒劳和无益的。常言道“差之毫厘、失之千里”，没有正确的形，就很难体会到太极拳正确的内在的变化。习拳姿势动作正确到位，周身协调统—，才能得到正确的内劲运行。随着外形的熟练正确，已经完成了外练的大部份，然而没有内在的太极拳是空洞乏味的空架子，还须从内在去体会、印证和完善。寻找、体会内劲、内气的感觉是进入内练的起步阶段。在内练过程中，要找的是身体某个部份或整体的感觉，并非某条经络、某个穴位。首先从气沉丹田入手，做到真正的气沉丹田后，进一步体会周身的上下松沉劲，大开大合的开合劲，由丹田发出又收回丹田的出入劲。如此循序渐进、层层深入，内外兼修，拳架逐步定型完善，内劲慢慢饱满壮大。

５、口勤、耳勤、眼勤、身勤、脑勤

口勤是要用语言讲出自身体会，多与老师和拳友交流，不止下问，虚心请教。耳勤则是听得进老师的教诲，多听他人的见解，吸取他人经验。眼勤就是开阔眼界，细心观察，多看理论，多看别人练习。身勤是勤练苦练，“一日练一日功，一日不练十日空”，将所学拳艺勤练不缀。脑勤是指开动脑筋，放开思路，自我定好位，多方面多角度考虑，分清所处阶段，一招一式细心揣摩。总之惰性是人皆有之，要练好拳必须学会克服。方法对路会让人少走很多弯路，练起拳来会有事半功倍的收获。以上几点个人之见，若能对太极拳爱好者有所帮助，我心足矣。

十二、太极基本功

详见http://wenku.baidu.com/view/6df72dc66137ee06eff918fd.html

如何练形

　 一、头

ｌ、顶：顶劲，要求头顶百会穴轻轻上提。似头顶上有绳索悬着，所渭〝顶头悬〞，这是太极拳持别强凋的功夫。头顶百会穴之前曰前顶，之后曰后顶。如果前顶往上顶，则颔部仰起：如果后顶往上顶则颔部内收，两者都是病，只有百会穴虚虚往上颔起，下颔自然向内收。头部自然垂直，不但可以防止前俯后仰，左歪右斜，还可与〝气贴脊背〞相结合，正与气功疗法的〝大椎廉泉微后缩〞太极拳所谓〝上下一条线〞者，便是指百会穴与会阴穴保持垂直的姿势

〔1〕顶头悬，可以减轻对身体的压力？

〔2〕虚领顶劲，是要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶，如〝气沉丹田〞不可硬往下压同。

〔3〕百会穴轻轻上提，对全身有提纲挈领作用，对人体平衡的控制可以高度的发挥。

2、头部正直可以牵动躯干的正直，或立或行头上好像轻顶一物，自然平正，这跟防止衰老甚有关系

〔1〕面容要正常，面部肌肉要自然放松。

〔2〕眼要平视前方，并应随手足的动作而移动。

〔3〕耳要静听身后及左右

〔4〕口要轻闭，齿要轻合，舌尖要轻抵上腭。

〔5〕鼻要自然呼吸，慢慢地应与动作相胁调。

3、项：颈项要端正松竖，不可强硬，亦不可软塌。眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。项后中的哑门穴与尾闾骨附近的长强穴上下呼。哑门就是颈椎的第一个回旋椎，负有平衡与调节的作用

　二、肩

〝沉肩〞，是太极拳的重要法则之一，而必须在〝松肩〞的前提下才能达到要求。因为〝沉肩〞以及〝垂肘〞，可能帮助〝含胸拨背〞，并有利干〝气沉丹田〞。肩要怎样沉呢？

〔1〕不要把膊贴紧在肘，腋下约可容留一拳。

〔2〕两臂松沉微向前合，肩与胯要成一垂直线。

〔3〕两肩平齐，不可一高一低。

〔4〕两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。

〔5〕以意识引导肩关节松开，经过长时期炼肩关节自然会逐渐松沉，手臂的伸缩缠绕自然如风吹杨柳活活泼，毫无滞机。

　　三、肘

不管在何种状况下，肘关节总是微屈并且下垂之劲的。如果肘尖上抬即肘部远离身躯外突，这与〝肘不离身〞的要求相反。不但影响沉肩沉气而且两肘暴露太大，易受人制。例如白鹤亮翅，右手臂上举虽然超过肩部其肘尖仍然是带有下垂劲的。两肘在前后、左右上下部都要互相呼应合住，而肘尖和膝关节也要上下相呼应合住。这是要特别注意的，因为不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。

　　四、腕

〝坐腕〞又称〝塌腕〞指手臂在伸缩缠绕的过程中，腕部既不软弱，也不强硬，是柔活而有韧性地运转，是随着身法的落胯、松腰、沉气而有定向地沉着下塌，并使手掌慢慢贯注内劲而言，如果忽视了坐腕，容易变成舞蹈式的揉弱，形象上虽然轻灵圆活，实质上则缺乏刚健的美。故坐腕不仅可以避免手掌在运转中内劲的断续或丢失，且能控制对方的劲路。

　五、手

　手为最灵巧变化最多。通常分为掌、拳与勾三种。而拳架内以掌法为主，拳击次之、勾最少。

ｌ、掌：太极拳的掌法应以自然松舒为主，五指既不可用力并紧，亦不可用力张开，掌心亦不可做成窝形。并益逐渐有虚实的表示。而且掌的虚实应与脚、腿、腰整体动作的虚实变换相结合。掌既有虚掌实掌之分，其由虚掌变实时按出不可过膝，过膝则失重心。

2、拳：太极拳的握拳，系四指并拢卷屈，大指肚贴于中指中段，握成拳形。拳心空松，总有团聚气势的意念。出拳落点时，拳背与下臂成垂直，不内凹，亦不外凸，腕部应松柔而有力。用拳的动作有：即搬拦捶、披身捶、肘底捶、栽捶与指挡捶。如依出拳的方向和形象言：则有平拳与立拳之分，前者拳心向下，后无虎口在上也。

3、勾：勾系由掌变来，系五指撮在一起，手指下垂的一种架势。在技击上是一种擒拿的手法！陈式、吴式称勾手，扬式称吊手。为练习腕力和指力方法之一，武式和孙式则无勾手架势。

　六、胸

运动中的呼吸分为两种，一为胸式呼吸，一为腹式呼吸，含胸是胸部平正，不凹不凸，在不增加呼吸频率的情况下，加强呼吸的深度和强度，初学时只要把挺胸的念头完全打消，放松肩锁关节，两肩微向前合，两肋微敛使胸腔上下径放长，横膈下降舒展，自然便形成腹式深呼吸。由于横膈的张缩，使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动，不仅有助于血液输送及肝脏机能活动之促进，且于技击上起重要之作用。所渭〝含胸就是胸部的蓄势〞，〝胸随手转〞，这都是先贤的经验之谈。

　七、背

能〝含胸〞就能〝拨背〞。含胸有利于化劲，拨背有利于放劲，当胸略内含，背部肌肉下松，两肩中间脊骨便鼓起上提，略牵往上方拉起，便是拨背。背为督脉，腧穴均在背部，故太极拳特别重视背脊的锻炼。所谓〝力有脊发〞，〝要为第一主宰〞，诚非虚语。

　八、腹

老子说：〝虚其心，实其腹，〞腹如何实呢？应从腹部〝松静〞着手。要求腹部〝松静〞必须通过腹式深呼吸才能实现。所以太极拳特别要求〝松〞，要〝静〞。有人认为〝气沉丹田〞容易练成实腹。其实太极拳的腹式深呼吸运动原有顺、逆之分、一呼一吸，气沉丹田〝与〞气不沉丹田〞是交互进行的，要以〝松静〞来调节之。如果一味〝气沉丹田〞，将是功夫越深，肚子越大，这是值得研究的问题。多人以太极拳治病，探用自然呼吸，这最没有流尚弊的。丹田就是腹部，经常上下、左右的弧形动作，时松时紧，日久功深，腹部逐渐充实圆满，好像打足气的皮球，富有韧性与弹性。

　九、腰

腰是一切动作的主宰，太极拳对腰部的要求是松、沉、直。初学者首先就要注意腰部的松、沉和正直，只有在放松的基础上来注意沉和直，才能避免往下硬压，往上硬拨，腰部旋转，自然灵活。《拳论》说：〝刻刻留心在腰间〞，〝命意源头在腰隙〞。〝腰隙〞又称〝腰眼〞，就是左右两肾。两肾管两腿，右肾实，右腿也实；左肾虚，左腿也虚，是知腰部在动作时，腰隙交替抽换来分虚实，但仍须注意〝虚中有实，实中有虚〞，以免发生偏沉偏浮之病。《太极拳图解》强调〝拧腰〞，太极拳先贤常说：〝掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发〞。腰在技击上是何等重要。

　十、臀

〝敛臀〞，是太极拳家容严格要求，人的臀部本来就是外突的，如果练拳时不敛臀，蹶起屁股，弯腰低头，不但很不雅观，而且失去技击之效果。

1、敛殿是腰部松沉充实和尾闾中正后的自然收进姿势。

2、敛殿能使腹部充实团聚，加强横膈式呼吸运动的作用，使腹肌、大小肠、泌尿系统肾脏获得规律后锻炼。

3、敛臀使后臀部易于保持中正。

4、敛臀容易做好平衡动作，可使身体重心下降。

　十一、裆

裆要圆，又要虚。如何〝圆裆〞？胯根撑开，两膝微向里扣，裆自然指圆；如何〝虚裆〞？裆就是会阴部位，会阴处虚虚上提，不使这部位的皮肤下荡，裆自然能虚。有称〝圆裆〞为〝调裆〞或〝吊裆〞者，太极拳以松圆为主，自以称〝圆裆〞为宜。身体下蹲时，裆的高度不宜低于膝盖，如果低于膝盖，不仅降低运动量，且会形成〝荡裆〞，这与〝尖裆〞(夹住像人字形) 同样虚实变换不灵。发劲时尤须〝扣裆〞〝拧腰〞、腰不塌，裆不扣，发动便会浮而无少，是要注意。

　十二、胯

胯是腰腿的转关之处，为下肢三大关节(胯、膝、踝) 之最重要者。称〝松胯〞，系指松开胯关节言，如何松开胯关节？必须在〝圆裆〞之下为之。因为〝圆裆〞，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，这就达到开胯的程度。惟开胯不可开得太过，亦不可开得太窄，太过则拉力松弛，太窄则不能灵活。由于胯关节的松开比肩关节(上肢三大关节为肩、肘、腕，首须松开肩关节) 的松开困难.所以我们要注意：

1、注意足尖在每势转动中和落点时的定向。因足尖的指向，同肢体动作互相制约、关联。

2、足尖正对前方，手的指向也正对前方，目光视线也正对前方，这样才可加强周身团聚的合力。

3、足跟的提起和下落，左旋和右转，足尖的上翘和下垂，外撇和里扣，目的在训练踝关节的灵活，并可预防和矫正中老年人的扁平足。

4、足尖的上翘、下落、外撇、里扣、前进、后退，都须由大拇指领劲。

5.、所谓以足领膝、以膝领股，其关键全在以足尖轻轻领足运行，不可犯硬，犯硬就不轻灵了。　

6.、迈步要轻灵，落点要稳健。进退转换，虚实分明。要知太极拳步法的虚实转换，是渐变的，不是突变的。轮流以一条腿支持全身的重量。在分清虚实时，还要知道〝虚非全然无力(即虚中有实) ，实非全然站煞〞(即实中有虚) 的道理，比如向前退后，足跟还是足尖先落地，原是极自然而又极规律的。前进时，必须提前进的足，蓄劲于膝，带起足跟，足尖斜向下，由屈而伸缓缓踏出，足尖向下垂渐变为上翘，足跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实。后退时必须先提后腿的足，蓄劲于膝带动足跟，足尖斜向下垂，缓缓后伸足尖先落地，然后足掌和足跟全面落实。因此，前进时之后足跟先离地，后足尖后离地才能有弹力，才能快慢自如，如果前进时后足不提起，那是死步。后退时之前足尖先离地，前足跟后离地才会稳重，才能轻灵活泼。如果后退时前足尖不上翘，亦属死步。

7.、跟步或垫步，后足虽向前进而不迈越前足，都是先落足尖的，前后足跟可以在一条直线上。如属前进的弓箭步或后退的丁八步，因为步伐较大，前后足便不应站在一条直线上了。

8. 前足沉实踏地，大趾着力；后足沉实踏地，小趾着力。两足的虚实变换，全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例，并非一成不变的。

注：本文转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5a19e6b40100bgkm.html

杨氏太极拳学练释疑

一、预备势时如何理解〝与肩同宽〞

顾名思义，预备势是练拳前做好准备的一个式子，它首先要求站好一个自然的姿势，以便做到心静、体松、气顺，进入练习太极拳的状态，然后方可进行下式－－起势。
预备势做开立步时，大多数传统杨式太极的前辈、拳师和书刊均要求两脚距离与肩同亮。但细研之，发现人们对〝肩〞字存在两种理解，出现两种练法；一种是两脚食趾与肩膀外侧同宽，另一种是两脚食趾与两肩井穴(大雄穴与肩峰连线之中点，位带压肩处)同宽。现分述如下干背包。
   1、两脚食趾与肩膀外侧同宽的练法，存在以下4个不利因素。
   (1)由于两脚食趾距离大于两髋关节的间距，两腿略呈八字形撑住身躯，影响膝和胯等肢体的自然放松。
   (2)重心偏重于两脚掌内侧，甚至两脚掌外侧掀起，全脚不贴地踏实，减弱了由脚而腿的劲力。
   (3)重心不能平均地落在两脚涌泉穴(位于足心)当卷头趾时呈凹陷处)部位，不利于身体平行。
   (4)当起势两手上棚时，因两脚距离较宽，由脚而腿的劲力，至髋关节产生力而使棚劲减小。
   2、当两脚食趾距离与肩井穴同宽，则肩井穴，髋关节和涌泉穴在同一直线，身体重量自然沿着骨架往下，沿大腿均地分布到两全脚掌，人体器官处于平行状态，利于全身松静、稳定和舒适；同时，为做好下一个动作(起势)开了个好头，即两臂前举上棚时劲力不会减弱，也不会分散。
      因此，练预备势时，两脚涌泉穴的距离宜与两肩井穴同宽。
　  二、预备势的两手掌位置
   做预备势时，两可掌有3种姿势；其一，指尖朝前，掌心朝下；其二，指尖朝下，手背朝前；其三，指尖朝下，掌心朝里。愚以为第三种练法较交为适宜，理由有5条。
   1、不完全统计分，杨澄甫师公的前期弟子多按第一种练法，而后期的弟子多按第三种练法。对于一个拳师来说，随着时间的推移，认识有所发展，产生前后不同的领悟和练法，这是极为自然，正常的现象。同时，一般来说，宜以拳师后期的练法为准。
　2、的确，在杨公(1883－1936) 1934年出版《太极拳体用全书》的第一拳照中，指尖朝前，掌心朝下；同时拳照下面的文字为〝此为太极拳预备动作姿势，立定时，头宜正直......两手指朝前，掌心朝下〞。但请拳友们注意两点；其一，这是《太极拳体用全书》的第一节，其名称为太极拳起势，而不是预备势；其二，这一节接下来的动作不是两臂前举至肩平，而是第二节揽雀尾棚法〝将左手提起至胸前，手心向内，肘尖略垂，即以我之腕贴在彼之肘腕中间，用横劲向前往上棚去〞。因此，《太极拳体用全书》中的第一节是起势，而书中的第一张拳照系杨公起势后的定式照片。至于第一节〝此为太极拳预备动作之姿势〞中的〝预备〞二字的含义，是否可以这样理解，即起势一式乃全套太极拳最主要一式揽雀尾的预备动作。
　3、太极拳套路一般均由无极起，最后至收势(或称合太极)后，仍回到无极状态，无极式对两掌的要求为自然下垂，而手心朝里较手背朝前更为自然，更易败松。
　 4、第三种姿势(手心朝里)，在下接起势的动作过程中，才有可能符合〝臂要旋〞的拳理，即两臂徐徐边内旋边向前边略向中间(以确保两臂平举时两掌与肩同宽，并有利于向上棚劲)提起至与肩同高，两手心朝下略向里。
  　  5、再从技击要求来分析，假设对方在前面用双手握我两惋下压，我则顺势略向下，随即双臂向前提起，这时以第三种姿势，虎口向上提起时，棚劲的质量相对较高。同时，由手臂内旋，有利于解脱对方握我之腕和产生螺旋劲。

三、练右棚时如何做到〝上下相随〞
　上下相随是杨澄甫师公口述《太极拳术十要》之一，初学的同仁一般理解为手到脚到，其实它有八层含义，即两手同起同止，两脚相随，手动脚动(手到脚到)，脚胯协调，肩胯相合，头身同转，手脚身同步和手、脚、身、眼、意五同时。
　 1、两手同起同止
  　  (1)承接起势做左棚时，左掌经左腹前边外旋边向右抄(左掌心逐渐向右及至斜朝上，与右掌相对，劲点在左腕里侧，以防击我腹部之来拳)。因此左掌在做右抄时，掌心不宜始终朝下。因为，这种拳法在拳架上没有做到两掌上下相合呈抱球状，在拳理上没有符合臂要旋的要求，在技击上没有起到护腹作用。左掌右抄应与右掌向右上方斜棚同时开始，这一点尚能做到；但是，两掌同时上下相合(俗称抱球)，就较难做到，因为左掌弧形右抄至右腹前的路程较短，而右掌略外旋弧形斜棚至右肩前，然后略内旋向右向里向左回抹一小圆圈至右胸前的路线较长(右掌斜棚和回抹时，好象在转动石磨子，与左掌呈抱球状时，掌心朝下，手臂呈弧形，，腕略低于肩，肘略低于腕)，所以常见这样的弊病；左掌先抄到等候右掌回抹。
　  (2)两掌在做左棚右采时，又由干棚的跑线比采的跑线短，所以一般左掌己棚到(有的甚至左臂在原地不动，成为丢手或死手，棚劲打断)，而右掌尚在下采，形成两掌脱节、不同步。
　 2、两脚相随
　(1)右脚尖略翘外撇时，左脚跟宜略离地以脚掌为轴微向里旋；当右脚掌踏实，左脚尖应离地
　(2)做左侧弓步时，应做到右蹬左弓和蹬到弓到，弓到时，左膝盖务必与左脚尖方向一致，以防扭伤关节。
　 3、手动脚动(手到脚到)
　(1)开始做左棚式时，要慢地屈膝，应与两手掌上下相合同时到位；不要右腿一下子蹲到位，然后两掌做右抄和斜棚、回抹；也不要开始不屈膝，待到抱球或出左脚时，突然下蹲到位。
　(2)当迈左步时，两手掌仍死死抱球不动，这又是练左棚式时的一种常见病。因此，当松左胯迈左脚的同时，右掌和左掌宜顺势继续略回抹和右抄，及至两前臂(近腕处)上大相交似挤状(仅为一瞬间，不宜一直挤到位，以免把左棚错误地练成挤式。
  　 (3)左棚(左前臂以肘为圆心，向左略向上弧形左棚至左肩前)右采(右掌经左掌上方向右向下采至右胯斜上方)与两脚的左弓右蹬同时开始。常见的锗误是左侧弓步业己完成，而两手掌还在慢慢地左棚右采，这就违反了拳经中的〝一静无有不静〞，是练习整套拳架中最为普遍的弊端。
  　 4、脚胯协调
　  (1)当右脚外撇时，让收沉右胯，以利植地生根；当左脚里旋(左腿略内旋)时，应合左胯，以利膝尖、鼻尖同向，动作顺达。
  　 (2)当左脚略外旋前迈时，应与左胯略左转(约15度)同时开始，左胯关节松开，使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿脚灵活，迈步就轻灵、开阔。因此，务必注意不要先转腰胯后再迈左脚，更不应腰胯不转就迈左脚。
　  (3)当左侧弓步到位时，左胯应收沉，以利下盘稳固和劲力透达。
  　 5、肩胯相合
　  (1)两肩与两胯应上下对齐，齐进、齐退、齐转，不先不后。当右脚外撇时，沉转右腰胯，与肩一起右转。此时右肩与右胯的上下连线如同门的转轴，整个身体像一扇门向右转动约45度，不到肩转而腰胯不转呈拧腰状。
  　 (2)当左脚迈步后，肩胯应边平行左移边右转至面向正西，有助于立身中正和松腰胯。

6、头身同转
　身体转动时，头部与颈椎、胸椎、腰椎应上下连贯一致，也就是说头部不要脱离身体而单独转动，呈麻花状。起势后身体约转45度时，头部应领起脊椎使身体同时转动，不要头部己转向西南，而身体尚未能到位，甚至未转身，
　7、手脚身同步
　(1) 迈左脚时，两手继续顺势相合呈挤状，此时身体应略左转，由面向西南转向南偏西，不要脚动手动而身不动。
　(2) 当左手棚到、左腿弓到的同时，身躯应转向正西。但大部分拳友在练此势时，身体随转腰胯早巳转向正西了，可两手还在缓缓地左棚右采。这种手脚与身脱节的现象，是演冻整套拳架中常见的毛病。
　 8.、手到、脚到、身到、眼到、意到
　这是上乘的上下相随，是我们努力的方向，也只有这样，练拳才能做到劲达四梢，上下贯通，内外合一，浑然一体。

　四、左棚后脚的角度应以几度为宜
　　笔者在2000年第5期《太极》杂志上，阐述了挤式(正弓步)后脚的角度应以45度为宜的观点之后，有些拳友问；挤式的右弓步后脚的角度为45度，那么做左棚侧弓步时，后脚的角度究竟是多少？〞这个问题问得好，因为它在我们脑袋中转了多年。且不说国内目前杨式太极拳各种流派的练法，就是在同一师门中，对这个问题尚有4种不同的答案(练法)，即135度、90度、45度和45－90度；即使是同一个人，也会有2、3种练法
　 1.、当第4个玉女穿梭定式时，右脚和身体均朝西北方向(假设预备式朝南而立)，承接左硼时，不扣右脚而左脚向南迈步，此时右脚与南北轴线的夹角为135度。这种练法存在6个弊端；
(　1) 因为夹角大过135度，所以迈左脚时甚感别扭不顺随，难以做到迈步如猫行，且立身不易稳定，对于广大以健身为宗旨的老弱病者尤感困难。
　 (2) 由于后脚方向与左棚的方向相悖，必然使后脚的支撑力和反作用力大为减弱。
　(3) 因夹角过大，蹬右腿做为左侧弓步时，造成右脚内侧着力，右脚外侧略掀起，减少了脚底的接触面积，既影响了稳定性，又影响到〝力由脚起〞左棚劲随之减小。有些同仁为了达到全脚掌着地，在定式时两腿屈蹲，重心略偏于右腿，那就成了如弓似马的半马步，况且半马步步型又导致蹬力(棚劲)不足。再说，在传统杨氏太极拳套路(85式)中是不存在这种步型的。
　 (4) 左棚定式时，左侧弓步的右脚方向如果朝西北，重心绝大部分在左腿，形成如弓似虚步型，难以产生植地生根的螺旋劲。
　 (5) 为了保持立身中正，左棚定式时，重心势必偏后(由两脚跟撑住，而不是两脚合脚撑住)，影响了稳定性，易被人推个仰面朝天。
　 (6) 这种不规范的左侧弓步步型，造成右胯挺起，影响了松腰胯。为了松沉左胯，有的拳友屈右腿，成了不伦不类的半马步。
　 2.、当野马分鬃定式时，右脚和身体均朝向正西，接做左棚如果不扣右脚而迈左腿，则其夹角为90度，存在的弊病性质同前(夹角为135度)，惟程度略轻而已。
　 3.、当起势后，腰胯右转约45度，右脚尖外撇约45度，坐实右腿；左腿向左侧(向南)迈步，脚尖朝向西南(约45度)，厉然弓左腿，蹬右腿成左侧弓步，这时应做到；
　(1) 身体面向正西方向。
　 (2) 两脚大致平行，朝向西南。
　 (3) 左弓右蹬，左膝与左脚尖方向一致，右腿侧蹬自然伸直。
　(4) 左腿实，右腿虚，重心比例约为7:3。
　 (5) 两脚间有一定的横向距离。
　 (6) 沉胯圆裆。
　 (7) 其根在脚，劲发于腿。
　上述较规范的左侧弓步(因面向侧向)，亦称横裆步(因裆部横向)既避免了第1和第2种练法存在的问题，又加强了右踝关节坚韧性和灵活性的缎炼。
　 4.、当做左侧弓步后脚呈45度时，如果因右踝关节的柔韧牲较差感到不活，则可适当加大其角度至60度左右，但不宜接近90度，以免染上第1和第2种练法的弊端。
　综上所述，对于左棚定式时后脚的向度，窃以为45－60度为宜，以确保左侧弓步两脚斜向平行或基本平行，以及左腿屈弓右腿蹬直的规范步型。右脚宜内扣30－45度；在玉女穿梭后，右脚宜内扣75－90度。

五、左棚的练法

由于上辈从扬澄甫祖师学拳的时期各不相同，左棚一般有两种打法；及至我辈，由于师承各异和每人的领悟有别，以致日前大致有4种左棚的练法。兹应读者要求，参照师传谈谈自己演练右棚的一得之愚，供初学者参考、选择。
　上接起势
　动作 1
  　  身法；收沉右胯，身躯边左转45度边下降(呈螺旋形)，朝向西南(不宜朝向西南偏西，不要朝西偏南，更不要朝西，以免动作散乱，身形右倾，同时必将减少左棚右采时腰胯的转动角度，以及难以做到身到、脚到、手到影响左棚劲的质量)、从而步法；重心逐渐移至右腿，并慢慢下蹲(不要突然一下子蹲到位后再右转，也不要转到位后再快速下蹲)，右脚尖微翘外撇45度，坐实右腿；左脚跟略掀起，当右坐实时，左脚尖离地提起，脚尖自然下垂。
　手法；左掌边外旋边向右抄至腹前(左掌右抄时，好像在池中抄水，而不是捞水，应做到但闻抄水声，而不将水抄起来)，掌心斜朝上(掌心不宜一直始终朝下，向右上方平带到与右掌同高，因为这种练法，在拳架上没有做到两掌上下相合呈至抱球状，传统杨氏太极拳称之谓〝合手〞，在拳理上没有按照〝臂要旋〞的要求，在技击上难以起到护腹的作用)；右掌边外旋边向右上方斜棚(莫抬肘)至肩前，掌心斜朝下，然后边内旋边向右向里向左抹转一小圆圈(右掌斜棚和回抹，好像在转动石磨子，但不要故意练成大圆圈，以免动作散乱，要〝劲以曲蓄而有余〞)，至右胸前(莫夹腋)，掌心朝下偏左，与左掌上下相对成合手(俗称抱球)，腕略低于肩，肘略低于腕。
　眼法；眼随转体，平视前方，关顾右掌斜棚和回抹
　身法、步法、手法和眼法，在文字上虽有先后，但在行拳走架时必须充分注意同起同止，做到上下相随，这里特地再作强调。
  　  用法和劲点；身体右转，以避来拳。左掌右抄时，劲点在手腕拇指侧，以防守击我腹部之来拳。右臂斜棚贴住对方小臂，向右上方引化，劲点在小臂(近腕背小指侧)；然后反握其腕采之或者以肘击之，劲点在掌根小指侧的小鱼际或肘尖。
　动作2
　身法；松开左胯，身躯略左转10－15度，以便左腿松弛，迈步轻灵，身躯朝向西南偏南，不可前俯、突臀。
　步法；右腿继续微微下蹲，送左脚向南迈出，脚跟先着地，脚尖朝南。
　手法；右掌和左掌顺势继续略回抹和右抄，及至两腕上下相迭(不要在迈左步时，两手掌仍死死地抱住球不动；也不宜在迈步时，左臂向外棚出)。这种练法，首先符合〝一动无有不动〞、〝手动脚动〞的原则；其次，起到〝欲左先右〞、〝欲右先左〞的作用；再次，两掌合再合是为了达到更好的开；第四，适当增加了下一动作左棚和右采的动作幅度，有利于发棚劲和采劲；这种练法的第五个作用，是使动作连绵、圆活、潇洒，而不呆滞、停顿。总之，这种练法比较符合评判拳架的四条准则，即拳理、技法、美学和动作顺达。
　眼法；平视前方。
　动作3
　身法；腰胯右转约60度，身躯朝向正西，应收腹、落胯、圆裆，身躯不可前俯、后仰或左倾。
　步法；左脚踏平，脚尖朝向西南(左脚尖与右脚跟在南北经线上)，然后蹬右腿，弓左腿，重心左移，成左侧弓步(如果左脚边踏平边右蹬左弓，不仅容易造成〝弓到手不到〞最为常见的弊病，而且还会影响右踏左撑、下盘稳固和劲力透达，从而又降低了左棚的质量)，这时，左膝盖务必与左脚尖保持方向一致。
　手法；左小臂以肘为圆心，向左向上弧形左棚至左肩前(不要棚过头)，左掌与肩同高(切莫高于肩，以免自己〝门户〞打开，不利于防守对方的再进攻)，左臂微屈，肘尖与左膝上下相对，肘略低于腕，手背与小臂应在同一直线上，掌心朝右略偏上(但不宜斜向上，以免把棚练成例)，四指朝西，右掌经左掌上方，向右向下采至右胯斜上方，虎口朝西，掌心朝下略偏左，坐腕，肘尖朝后(俗称藏肘)。
两掌在分开做左棚右采时，宜有对拉抽丝劲，两掌好像在缓缓地拉一根橡皮筋，两臂微屈撑圆，要练出〝棚在两臂〞的持点。
  　  眼法；目光由西南偏南移向正西，平视前方，关顾两掌左右分. 左棚时，做到〝松肩坠肘〞和〝用意不用力〞，才能使手臂达到既松柔、又沉重；同时，做到〝其根在脚〞、〝主宰干腰〞和〝上下相随〞，这样才能产生富有弹性、韧牲和最大值的左棚劲。

本文转自http://blog.sina.com.cn/s/blog_5a19e6b40100bupl.html

太极境界

观念

树立了一个观念，而后很长一段时间，无论你怎么学习，如何用功刻苦，掌握了多少修炼的法门，你都是在强化自己的观念，圆一个观念的梦。甚至那些你主动去求教的老师、找来的书籍、喜欢的招术，都实实在在从你的观念中派生出来。观念就象一个招揽者，到处寻求合适的对象；也象一个严厉的看门人，把很多东西拒之门外。

把太极拳看成普通的体育活动，锻炼一下四肢协调性、活动一下筋骨，是一种观念。

把太极拳看成纯粹的意识活动，强调意识对物质的作用，用意不用力，是一种观念。

把太极拳看成哲学的文化活动，当成探索宇宙和生命奥秘，了解你的本来，实现身心合一，与历史长河共舞，也是一种观念。

人往往只能看到自己所能想到的，因为观念的不同，你的目标就有所差别，前往目标的路径差别就更远更杂了。

第一种观念比较平实，年轻者因为刻意以求，就事与愿违；年长者往往淡泊从之，收获却也颇丰，或许真的就成就了。

第二种观念有些味道，只见得满眼山花浪漫，百家争鸣，繁星璀璨；趣味浓厚者非此莫属，荒诞莫名也非此莫属。一辈子寻觅了个开心快活地自娱自乐，也是足够了。只有那些练到索然无味的人，才能成就前进一步。

第三种观念就不知所云。

这里就想谈谈第三种观念，前面对它的那种描述，确实令着迷于传统文化者血脉喷张，似乎就该如此，不如此就不配为太极拳；但是为什么如此，却说不出个所以然来。

太极拳，说到底，就是顺着人的本来本性，那么地动一动，静一静。

可是人的本性是历史和宇宙乃至整个人类生生不息，繁衍进化来的，与时间空间等量呼应契合。以某人出生后的阅历知识来判别，往往就摸不准这个本性的模样，更不要说去顺应它了。更经常的是，用这个脑子里面乱七八糟的东西来瞎指挥，做一些南辕北辙的事情。第三种观念就是用动和静两个方法，帮助你去寻找你自己的本来面目，就是放弃脑子里面乌七八糟的东西，尤其是第一种观念中的力，第二种观念中的意，令自己的本性站出来讲话，给它一个表现的机会。

因此我们练太极拳，是一个过程，一个逐步舍除后天沾染的过程，直到发现自己的本来本性，自心自性，就是自然。

怎么办呢？法天，法地，法自然。

本性动，本性静，动静之间不是随便的，有一个机缘，或者契机，或者气机。叫什么无所谓，但是太极拳就是动静之机，阴阳之母也。动静之机找到了，生阴生阳是后面的事情，那个事情就把轻重缓急、前后进退、上下开合、各种感触施为都包容了。

若想成就第三种观念，仅仅能合住当下可不行，整个的时间空间、宇宙历史、人类繁衍都在里面了，这么多这么大的因缘是这个机，不了解点传统文化是很难进去的，读经书的道理和用处就在这里。

道家的道，佛家的自性，或者叫如如，就是这个。就是《道德经》说的“百姓日用而不知”，《心经》说的“不增不减，不生不灭，不垢不净”，都是这个。

境界一今人不见古时月，今月曾经照古人--定义

太极拳为中华文化的结晶，道家对自然的认识与技击，融合而成。

王宗岳的'太极拳论’开门见山：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”。太极不是无极，它含有阴，也含有阳；不单独呈现阳，也不单独呈现阴；生阳亦生阴，而且是一块共生的，太极是一个阴阳平衡中间态而已。太极本身处于中间，是不稳定的，明确下一个定义，很不容易。它有一定的稳定性和相对的广度，又充满变数，随意化转，有各向同性的特点。稳中含变，守静生动，以圆喻象，加上阴阳鱼两条，极为贴切。其中有限圆喻示太极本体，两条活泼的小鱼，游出本体的变数。

平时用的，无非变数，尽是功能。师传友授，维护求索，应是本体。本体是功用的源泉，培本固元，养悟为上。

太极成拳，打的是理。拳打的，符合太极道理的既是太极拳，甚至那些没称为太极拳的。太极拳是文化的结晶，本身也是文化的一部分。不懂中华太极文化，没文化，是不能见太极拳真面目的。

境界二松排山面千重翠，月点波心一颗珠--次第

学习太极拳的次序是什么？是个大问题。站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。这个过程不要改变才好。

太极拳是内家拳，讲究内气充盈，以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子，浑身上下肌肉，充满卫气，但被劲透体内，就一崩既溃。站桩是养气练气的基本功，必须从一开始，培元固本。

定式，是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的动作，或者蓄势，或者发劲，是每一式的要义所在。这个架势，是师傅纠正出来的。这里师傅可能有两种教育法，一种根据形体来纠正，另一种根据经络来纠正。前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉。前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者教出来的则姿势不一，神态完足。前者可能是名师，后者必然是明师。

单操，单独打一个拳式，反复打，称为“单操”。老师还是上面说的老师，学生自然只能是上面所说的学生。不同的教授方法，在学生身上，在规矩和自由之间，刻出了界限。

盘架，将单操贯穿，丝丝入扣，一气哈成，就是“盘架子”。平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已。殊不知，学了点架子，无非有了官态，能端出来唬一唬，只是猴戴官帽，变不了人。

同样盘架子，有很多种方法，或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盘和无折叠的盘。凡此种种，都还是你在打老师的架子，打别人的架子。人经络不同，差之毫厘，谬以千里。老师绝对正确的架子，当你打得绝对像时，正是似是而非之时。只有自己自然发动，顺应周围的各种场，外感内和，内动带外动，出来的才是你自己的拳。

推手，两两相对，你来我往，推的不一定是手，称为“推手”。脚、膝、胯、腰、肩、肘都可以推，却没有人称为推别的什么。先定步，后活步；先正后斜，先大后小，先紧后松，先散后整，先瘪后实；先有后无，从无到有，从有到无。先有的是力，后有的是意。先有的是后天的，后有的是先天的。什么都没有了，是太极的。

散手，没有固定的线路，为散。接手的散推，不接手的散打，统称为“散手”。散推难，散打更难，由散推到散打尤其难。难在封手接手，非明师不能教育。

太极粘杆，练的不是大杆，是身体的延伸，更是意气的延伸。根、节、梢，梢打杆头。以臂使手，以手使杆，道理一致。以臂使手易，以手使杆难；以杆为臂，以杆头意气为手最难。

其他，剑、刀、枪，都是粘杆演变成的。会了粘杆，能粘住大杆，并用大杆粘住，就无所谓什么了。

境界三桃花流水杳然去，别有天地非人间--根本

太极精神，是天人合一，守静生动。第一步，要学会守静。同时，作为内家拳，必须养气练气，先养后练。既能守静，又能养气的方法，就是站桩。站桩是基础，站桩同时是真正太极拳演练的开始，入门功夫。

站桩是外养形态，内固精神。站什么桩呢？应该站“无极桩”为好。太极拳论中开门见山的第一句话就是：“太极者，无极而生，阴阳之母也。”。无极桩是基础中的内核。什么是无极桩？无极桩的上桩口诀为“如临深渊，如履薄冰”；桩的状态为“无我无他，无天无地。虚无缥缈，运行无始。”；还有说的是“挂衣架”和“西山悬磬”。是开始。后面定式、单操和盘架实质是活桩。整个架子似打非打，保持桩的状态才是真打。

第二个问题是如何能达到无极桩态。其基本过程是先松后静，我总结为“中正，平衡，去对峙，等，忍，时，忘，无”是进步的过程。形状姿态，可以千差万别，心法恐怕会是归一的。

形状姿态，可以千差万别，就保证了任何时刻均可以，生活在无极桩态中。这时更重要的是心态，而非体态。

话虽如此，总要有一个框框才好跳进去。下面就勉强画一个，但愿你还能记住这是画的，不用跳就应该能出来。出来时，你就自由了。

无极桩练习法：

该桩法简单易学，男女老少、体质强弱均可练习。不讲究行气，更不会出偏差。不受时间、场地的限制。对治疗慢性疾病和强健身心均有显著的效果。

练法：先自然站立，想象面前是一潭静水，波澜不兴，深而清冽，是所谓“如临深渊”。水面一层薄冰，刚刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去，所以有恐惧感，有利于提气，是所谓“如履薄冰，战战兢兢”。先提起一脚放在冰上，再将另一脚轻轻放上，两脚平行分开与肩同宽，全身自然站立，身体中正。两眼向前平视，两肩松开微前合。两手下垂，腋下自然留有余地，手指自然松开，中指轻贴两腿外“风市穴”（初学者两手可任其自然下放）。视线从远处收至眼前一尺许后轻轻闭目或留一缝也可，自然呼吸。

站定后，从上向下节节调整，使之平衡轻松。然后从两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手，节节放松，最后到大椎骨。到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满，就是臀部上肉是平或外鼓的。到命门时，注意命门松的方向是向后，俗称“添腰”或“塞腰”，也有称“命门外努”的。到上面，注意要开胸和开脊。放松的过程，象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣涣注入浑身三百六十穴，以及八万四千毛孔，舒通畅快。颈部自然放松，俗称“强项”或“贴衣领”，因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳。下颌微含，如果舌尖出现上挺，且流出津液，称为金津玉液。可自然咽下，最好分三次，汩汩有声。头部要正直虚领，做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线，并呈铅垂线位置。该线向上指向天空，仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”。松静自然，物我两忘，达到“无我无他，无天无地。虚无缥缈，运行无始。”最好。

无极桩要点：

1、不要意守。初学者难以屏除杂念，可以想象绿原大海青山流水，或守窍，或数吸，或念经。但是，具备一定定力后，应努力驱除意守。此节是与各种意拳相区别的关键所在，切切谨记！有意，则停留在有界。只有无意，自然生出真意，才能跨越无、有无、有三界，才能无极生太极。这是太极拳与其他内家拳的大差别所在。不知道这一点，功夫依然进步，只是你说你练的是太极拳，实际上却是别的什么。当然，别的内家拳，一旦悟透关节，能够破除心意，立即也就会了太极拳，尤其是个中高明者。

一般，我们平常所说的意，指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法，如果任由自己的想法主宰自己，则真正希望心灵和肉体回归于自然的目的，就成了南辕北辙，由于后天思想的添满和坚守，而永远不能达到了。

而我们追求的意，可称真意，是能真正含有能量，或者能指导激励产生能量的意识流。意，只有你在想，它才存在。真意，不论你想不想，它都在运作。我们学习修炼的目的是：

1、求得后天与先天得沟通，最终达到用后天意指挥先天真意。意为外在，属于阳，真意为内有，归于阴。相互沟通，阴阳相合。

2、不可用百会穴上领。既三点连线，不要用百会代替大椎。否则，可能出偏。虽然表面上功夫进展更速，却离邪法不远了。当然，若老师高明，能够护理，也无不可。很多门派常讲“顶头悬”，对其认识，多为悬百会。这里可能有更好的法门，我不知道。对于读我的书，帮助理解和修炼者，还是不用百会为好。时机发动，顶头自然会悬。

3、不要强迫自己舌头上接，既“搭鹊桥”。船到桥头自然直，有了渡客，才需要船家。该接的时候，自然就接上了。否则，舌头就松不下来，而且可能接错了位置。不要瞎操心，无为而为，会有为你答理一切的。要真诚地崇敬和感谢上苍，崇敬和感谢如果存在的造物主，他们恩赐我们的，精美的自己能够管理治理自己。

4、三点连线向上领，是上桩过程中的一步。不能一直想象着，这将违背第一条要点。以后只是跳出自己，加一个观照自己的意念后，就力求去掉意念。这时六祖惠能法师的“心无所住而生其心”，老子李耳的“能婴儿否”，“来者不追，去者不留”，会帮助你的。

5、“前一后二”。饭前一小时，饭后两小时；房事前一天，房事后两天。不能站桩，这是古训。由于一般练功者，不超过数十分钟，尚不剧烈。“前半后一”可矣。

收功：做三次微深呼吸。呼气时意想将全身的病浊之气排出体外；吸气时意想把自然界的精华之气收进体内。然后张开眼睛，稍做散步，或作摇橹功等基本功。

练功时间、次数、方向：时间因人而异，可长可短，初学者一般以20-30分钟为宜。若连续百天站桩一、二小时以上，且不行房事，称为“筑基”。方向朝南。一日早晚醒后睡前各一次为好。

上面谈的是上桩下桩的方法，其实并不全面。虽然够用，但还没有涉及内在的变化过程，没有涉及入静守定的心法。“应景自然，物我两忘”八字，确实是根本。但说的说了，听的听了，真正的过程，还是不甚了了。愚以为用为“中正，平衡，去对峙，等，忍，时，忘，无”来描述，比较细致。“中正、平衡”不消说了。最重要的是“去对峙”。什么是对峙？对峙是相对加上执着。相对的好坏，松紧、大小、左右、有无等等，为进入无极态，自然要去掉。尤其要去掉前面的中正与否、平衡与否，因为这些本身都是后天强加的名相。一旦有了比较，心上就悬着计较，实在害人。而执着物象，尤其是执着于相对，更是要不得的。去不掉，就等。等不了，就忍。忍不住，靠时间。到了一定火候时候，终于忘却。无天无地，无我无它，无往无来，无始无终。这是我个人的心法，它永远不涉及我现在到了几阶几层、进步退步，我就是我。几阶几层，是相对的东西，不破除，就一定会象毒蛇缠在心口，你喘不过气来。

太极拳真正是中华数千年文明的结晶。可惜能真正体会个中真味的太少。一旦用心去练太极，就会发现太极不只是一项运动，而是生命的一部份。公园里大部份人练的与其说是太极，不如说是体操。太极拳其实质是“活桩”。正确的呼吸是进入真太极的钥匙。静桩时能进行正确的呼吸都已很不容易，更何况“活桩”。呼吸涉及肩胛骨、胸椎、肋骨、尾椎的牵连配合，稍一不慎，便会“紧张”。稍一“紧张”，便会“起意”。从表象上看，太极拳的关键在于“呼吸”是不错的。

常说“道路就在脚下”，我说“悟性就在脚下”。

境界四浮云柳絮无根蒂，天地阔远随飞扬--入门

我看太极拳，只看到两层功夫：一个是入门前，一个是入门后。也就是门外汉和门内人两个层次。门外汉，可以是太极拳的热衷人，心热手热，十年不断，打拳教拳。却实际落不到实处，只能人言亦言，以讹传讹。门内人，亦可能屡战屡败，口不善言，手不摄位。却能时新日新，不断进步，假以时日，自成一家。皆因为，入门前需要明师教导：查功、喂劲、讲理、辩非。“入门之后法自修”，入门之后，心中有了能在黑暗中摸索的北极星，已经众生平等，只有火候差别了。

什么是入门呢？这里涉及到我个人的见解：入门的标准我定义为：“以观知人，自能分辨”。“以观知人”指的是不必动手，在一旁站着看（感觉）别人练拳，就能大致知道对方的水平，有何不足，哪里不通。“自能分辨”是指与人交手，对方胜你。对方用的是摔交，还是苯力气，还是手法，还是组合劲，符不符合太极拳理，对方劲路（或意念）如何走的，该不该学习，自己能不能作到，自己练习符不符合太极拳理，走没有走偏等等，自己要知道，能分辨。

怎样、什么时候才入了门了？无极桩是根本，还要回到桩的状态上来说。站到“脚站没了”，就是入门之时。因为正在这个前后，你已经能感觉到“意”的存在，可以真正对太极拳“动心”了。体会不到太极拳的妙韵，不动心，不真正热爱，当然不是太极门中人，更不会入门了。

“脚站没了”是什么？“脚站没了”就是在站桩中感觉不到脚。但这里非常紧要微妙，不要特意强调去体会脚，找脚是肯定能找到的。是在神照之下，无极桩的状态里，恍兮惚兮之中，感觉不到脚了。这时不要问有没有？一问就落入对待，就犯了“执”的毛病。实际上，是逐步没有的，一般我感觉，站到脚下有一寸厚度时已经能体会到用意，已经一脚踏入门里。这时你已经可以和他谈意了。谈了意，以后心有灵犀，一通百通，一日千里了。

层次当然可以分得更细，但是愈细愈累。人们追求的是太极拳理本身，而不要拘泥于名相。入门后，大家水平有高低，见解无等差，早晚归于一处，何必强分呢。

境界五回山转海不作难，倾情倒意无所惜--分别

太极拳入门难，难在有无分别。太极阴阳，可分可合。分什么？合什么？是个问题。实际上，分和合，就是对着“形神意气力招劲”去的。正确理解区别了他们，就能信手拈来，无往不利。

形，形态、形体，一定的姿势。形的作用在于造势，所谓得机得势全在于形。起手的方位，落脚的踏点，关系重大。名师传授，讲究脚踏中门，落脚远近以另外一只脚没有蹬踏之力为好；手是近不缩寸，远不逾尺；明师传授，讲究神色专注守一，用意气感应和控制对方，此时，手脚自然地中规中矩。定式练形。

招，一定的连续动作，架势组合，有计划地图谋对手。招，是有计划地进攻或防守，或者两者兼而有之。一去一来，设计或料知对方变数，诱使或迫使对方入我翁中。平时千锤百炼，用时顺势而出。也含有变化，只是这种变化也是固定的。单操和盘架子练招。

力，是肌肉收缩与舒张产生的，与骨骼支撑有关。发力有最佳点，往前后移动一寸距离，就失去了效能。举重、哑铃、俯卧撑等体育锻炼，能练肌肉的，是在练力。

劲，气的流动，为达到一定的目的，带动形体动作且有能量的，为劲。如果说招是有图谋的形体组合，则劲是有图谋的气的组合。最常说的八种劲为“棚捋挤按、采列肘靠”。另外还有：开劲、合劲、提劲、沉劲、尺劲、寸劲、分劲、长劲、短劲、发劲、化劲、冷断劲、哼哈劲、凌空劲等。练劲主要靠明师的喂手，来传授气流向的感觉与火候。名师教的姿势架子只是外形，并不是劲的根本，这也是学了一大堆劲，却用不了的关键。

气，沿着经络能流动的是“气”。气可以流，也可以不流。可以自流，也可以它流。关键在“意”的运用。练气一般顺应一定的经络，逐步用意引导。通周天、倒河车以及藏密的宝瓶气、少林拳的易筋经，以及太极拳的摇橹功、金三角（翻江倒海）等，都是练气的法门。

意，一般，我们平常所说的意，指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法。而我们追求的意，可称真意，是能真正含有能量，或者能指导激励产生能量的意识流。意，只有你在想，它才存在。真意，不论你想不想，它都在运作。我们学习修炼的目的是：求得后天与先天得沟通，最终达到用后天意指挥先天真意。意为外在，属于阳，真意为内有，归于阴。相互沟通，阴阳相合，才能用于太极拳。意安家在后脑，练意在脑后。

神，意的凝结、专注似乎可称为神。神色、神情、神态，平时信手拈来，但是“神”本身，却只需意会，难以言传。意分阴阳，神亦分阴阳。阳神能够沟通阴神，使用阴神，合于阴神，是太极拳追求的一个顶峰。神安家在眉间天目穴往里，练神需先能使意，从脑后到眉间之间，可以用神。

上述分别，是书面上的。何时分，何时合；分什么，合什么；分多少，合多少；都是问题。七种分别，也是七种层次、七种领悟、七种练习方法、七种教授方法、七种纠误方法。明师，必须要能够分别，能够针对不同状态、层次、悟性的弟子进行不同的传授。同是一个招法，应从每一种分别上理解。不同的分别，导致不同的用法。直到在神意层次上能解读了，才真正掌握了它。对此，而名师，则不一定知道，或完全不知道。

境界六堪怜雨露生成力，借得乾坤造化机--桩功

根本是“静极生动”，动是内动。

张三丰创造太极拳就是静极生动，由于张真人几近天人，他的拳架被常人学了，效力也是非凡，长期勤行，外动带内动，出功夫也是可以的。我认为：张三丰打的是第一层次的自己的拳。后辈观之，以为拳架重要，正是舍本逐末。站桩日久，希望内动，迫不及待，用意导引，是第二层次，也难能可贵。其他等而下之，不必论了。目前，太极界犹如金字塔，大道至简，在最上面，学的人最少；讲意讲气讲劲讲力讲招的拾阶而下，到了招法处，一生二，二生三，三生万物，变化多多，多姿多彩，令人目眩，各门各派，劲招法是也。实际上，无招胜有招！你有招，有亿万招，就有亿万招破法，有招等于无招。我无招，随手应招，招招不穷。所以，打架子，是打心情，打感觉。打到心情舒畅，天晴气朗。打出一种潇洒、一种随意，一种意境，一种文化，一种默默然，恍兮惚兮之中，存住真消息，就是行桩了。当然，有了桩功，不等于有了一切，其他练习也不可偏废。但要一步一步来。我前面讲的桩是无极桩，切切不可与意拳的各种桩相混。太极拳之所以好，是因为从无极生来，这就覆盖了无，无有，有三界。而意拳只能在有界徘徊，这是大差别。另外，我所说的有气，有功，但不是气功，请不要把这与气功混为一谈。内家拳当然必须讲究内功，内功并不是气功的全部，气功的范畴却不只是这些。多说气功，容易误导，使太极拳不是太极拳，而是气功拳了。除了桩功之外，为了在入门后，学习太极拳三十多种基本劲法（先有后无），还配合近二十种练习法，也很重要。其实，拳架的练习也是接近行桩的。还有“李道子先天拳中“无形无象，全身透空。”那八句话所描述的：只有具备了周身高度协调一致（使敌人找不到“发落点”）；内气充盈不发则已一发使人神魂具丧；精神上从容恬淡，应敌时从心所欲；内中空虚寂然，有不见不闻而能感应规避的能力。这样才可以称之为高手。”。这正是无极桩将给予每个练习者的。我特别喜爱“感觉”、“恍兮惚兮，其中有物；惚兮恍兮，其中有象”。

根本要从无极桩中求来，高功贵悟，而“悟性就在脚下”，“圣人息之以锺”是不错的。

境界七林间暖酒烧红叶，石上题诗扫清苔--舞蹈

说打太极拳的在打太极体操，无非是在贬低他。如果说打太极拳的在跳舞蹈，则更招人忿恨。

可是，世界上有着许多“可是”，从“太极体操”能真正打到手舞足蹈的，真正的不多。而真正应该追求的恰恰是“太极舞蹈”。理解了太极理念，顺应场势、心情、状态，自然静中生动出来的舞蹈，多么令人心醉呀！

任意场合、时间，暗自调节呼吸，体态，令之轻松和谐舒展，凝神守静。忽然，有意无意之间，似是而非之中，心意体态随之变化，自然变化出来的舞蹈，形神意气力招劲，无一不合太极。比之太极体操，不蒂天壤之别。

认识是循环往复上升的。如果从太极体操上升到太极舞蹈，挨骂是挨得更多了，自己身心愉悦，又有几人深知我心呢？

境界八重帘不卷留香久，古砚微凹聚墨多--合拍

合拍，打篮球、踢毽子、唱歌都需合拍，太极拳也讲合拍。合拍是遵循一些节奏，与之同步。打太极拳，从体操到舞蹈，快慢张驰，先后一致，始终如一，是合拍。但还有更为重要的合拍，是在推手散手中，合敌人对手的拍。合住对方是本事，合住对方的节奏是大本事。舍己从人，能遵从对方的节奏，才是真正的从人。

对方有什么节奏？什么节奏对方无法逃避？大节奏是呼吸，小节奏是心跳。合住呼吸不容易，合住心跳更不容易。太极拳，就象对待情人，小心求得沟通，摸索对方得脾气，暗中迎合，直到对方心跳起来。打就打得心跳！

呼吸的进出，脉搏的消长，就是阴阳。

对方呼出时，用意拉住他的气不让回去。也就是在他的出气将尽之时，全身心合住对方，集中全部能量，等待他吸回的刹那，顺着他引狼入室的吸气，打过去。这时，对方如果高明，是不敢吸气的，这就是能用意拉住对方气的原因。

而心跳，如果你能听出对方的心跳，那么更简单了。用意顺着对方的心跳拉伸对方的心脏，直到心脏真正狂跳起来或者跳不起来，还用打么？

境界九云散月明谁点缀，天容海色本澄清--真传

“真传一句话，假传万卷书”。事实上，万卷书都是真的，只是许多是无法形诸于文字的。“道可道，非常道也；言可言，非恒言也。”能说出的，大多已经经过提炼、概括。而提炼、概括之后，就是现在的模拟、仿真、虚拟现实，似是而非，不是那个了。文字上的东西，大都是强为之名。树有种种不同，千姿百态，说不尽雄壮、挺拔、飘逸、婆娑，强为之名为“树”，无非指代。说树、写树、读树，说者、作者、听者，大家都明了的不是那棵真正的树了。却是，只有那棵树才能真正认识自己，知道自己才是什么，或知道自己不是什么。万卷书都是真的，读书人却不是写书人，理解就叫做“如人饮水，冷暖自知”。

假传的万卷书都是真的，真传的也就不是一句话了。

真传传什么？真传的是一种感觉！一种唯恍唯惚的东西。“恍兮惚兮，其中有物；惚兮恍兮，其中有象”。老师是找能接受感觉的弟子，为他用感觉印证一下，让他体会到什么是、如何能是，把一种恍惚的东西传下去，就是真传了。喂手，明师将体验到的认识，意念到身手，主观到客观，打给弟子，就是太极拳的真传了。大道、性、命、佛，人人本来具足。太极拳人人能打，本来具足，只是大多感觉不到。能有所感觉的，就是有缘之人。有缘之人，常常无明师为之认证；明师，常常找不到有缘之人。明白了真传，也就明白了缘分。有了“心有灵犀”，什么事情都好办了。

没有老师，要更上层楼，靠“悟”。悟什么？一定要从能传递的恍惚感觉入手，从天地之中认证来感觉，是真感觉。天人合一，这是无字真传。

境界十疏影横斜水清浅，暗香浮动月黄昏--听劲

手听、肘听、肩听、夹脊听、小脑听、心意听。关键在于“舍己从人”。

手听，诀窍是以手听手；肘听是以肘听肘；肩听是以肩通肩；夹脊听是用自己的十字对上对方的十字，隐约同于对方通于对方。小脑主宰动作平衡，探听对方小脑的变化，就能开始与对手动作的意念互相沟通。心意听，是用自己两只耳朵的耳垂下沉来听，那里是通常人说的意根。这样的听又进化了一步，已经开始在观照上做文章，已经不是主动的探听，开始被动接收了。

上述之听，从主动而形体，到被动而心意，逐步虚无清净，升华了。都是围绕“舍己从人”的，是有为之听，需要舍掉自我，做点工作，依然不自然。

往后一小步，也是最艰辛的一大步，就是融入自然，修炼不听之听。这样的听，需要的不仅仅是功夫进阶，更重要的是道德感化。道理上可以从几个不二上看：你我不二、物人不二、理事不二。此外还有人籁、地籁、天籁等先贤诸子百家的描述。

与““舍己从人”相对应着说，这个阶段是“不取不舍”。

心意听如果算是一水面清净的深邃潭水，外来的侵扰在水面折射出各种影子，只是不留痕迹而已。但还有个湖际的限制，还存在内外的界限，还需要保持自己水面的清净，总还做些人为功夫。而再进步之后，水面就无限扩大了，就空空当当，漫无边际，与四野大地苍穹融合。你也是我，我也是你，我的由来，天地万物为根，不知其大，不觉其小。这个听就是无为之听，通俗地说是人的本来直觉，直达三千大千。

水面之扩大，不是人为之大，人为总有限。心不能认得真，总要些朦胧恍惚糊涂最好。

修炼也简单，做回一个正常人，坦坦荡荡，安安祥祥。

一念来如电闪光划过，念起而心动，不问由来。念过而心止，不咎既往。

恰恰为：

竹影扫阶尘不动，月色穿潭水无痕。

风来疏竹，风过而竹不留声；雁度寒潭，雁去而潭不留影。

故君子事来而心始现，事去而心随空。

境界十一一诗二表三分鼎，万古千秋五丈原--层次

太极拳功夫与其他门派一样，是渐修渐进的。凡学习，过程都是这样，只有大智大灵的少数除外。也因此分了层次。有分十层，什么几刚几柔的；有说小成、中成和大成的，最后还有一个“十年不出门的”层次。其实，都是名相，彼此交往，落不到实处。好像说树，小树，大树地说了，别人听了，依然不能具体。

我的层次论有所不同。根据分别来讲层次，能够分别什么，也就到了什么层次。太极拳的东西，或招、或法、或步，你从形的角度解释了，理解了，你就达到了形的层次。从力、从气、从劲、从意、从神，能用什么来解释，能用什么来理解，你就掌握了这一层次。

层次的进步，是符合认识方法论的，亦既循环往复上升的，每一次回到起点，都站在更高处。每一次进步，都是否定之否定。在新的层次上否定原来层次上的，在本层次上是正确的东西，到了下一个层次，就变成了谬误。

明师授徒，是根据层次来讲的。这个阶段说是好的，下一个阶段则要破掉，而到再下一个阶段却重新建立。所以，断章取义地听明师讲授，是容易误入歧途的，或者因为满含机锋而懵懵忡忡的。许多当头棒喝，是因材施教的。这也是真正太极拳无法普及的原因之一。评价师傅，理解师傅，却却不可断章取义，望文生义。