太极基础

一、太极拳的“十要” 1、虚灵顶劲。有的书上写成“虚领顶劲”。“灵、领”一字之差，但它们的意思不同。 原意是虚领顶劲，顶为头顶也；头为六阳之首。头是人体的梢节。头宜正直，头顶上的劲需 虚虚地领起，不能起强劲，若起强劲，头顶就失去机灵之灵气。所以一个“领”指领起的领。 一个“灵”指机灵的意思。拳论说： “灵机于顶”就是这个意思。顶劲轻轻领起，神贯于顶， 打起拳来精神十足，浑身轻灵正如拳论云：“满身轻利顶头悬”。 2、 含胸拔背： 含胸就是要求人体的胸部不要凸出来， 也不要凹进去。 （凸出来气上浮， ， 凹进去背成驼背）要求自然放松。做法很简单，只要两臂微微内合，胸肌就松弛了，即为含 胸。含胸的目的是，让气下沉至丹田，气不上浮，自然下沉可以稳定重心，在行拳时不易憋 气，胸部感到舒畅。能含胸，“拔背”自然形成。气贴于背，自觉形成力由背发。 3、松腰。太极拳的腰很重要。腰是人体之中节，有人称太极拳是腰的运动，也就是用 腰来带动全身的运动。拳论云：“主宰于腰”。所以练拳时腰部要放松，腰部一松，气下沉 两足自然有力， 下盘稳固。 腰部一紧上下皆断， 不能完整一气。 虚实变化皆由腰转动，故曰： “命意源头在腰际。”有不得力必于腰腿求之。 4、分虚实：太极拳第一要义是分虚实。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚； 全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后能转动轻灵，毫不费力。如不能分， 则迈步重滞自立不稳，而易为人所牵动。 以左搂膝拗步为例： 左搂膝拗步，下肢左弓步， 左腿为实， 右腿为虚。 搂膝的左手为虚， 右手前按为实。 5、沉肩坠肘：实质上是太极拳在练习时，肩不可上耸，应将肩骨松开，使两肩自然下 垂，并不能有上翻之意。沉肩坠肘是相互关联的，沉肩是坠肘的基础，坠肘是沉肩的进一步 发展。做到沉肩坠肘能使胸部得到最大限度的放松，使气息平稳下沉，也使肢体园活，利于 动作灵活变化。因此在练拳时要处处留意。 6、用意不用力。此要领讲的是二部分，一个是意，一个是力。就是说太极拳在练习时， 不要机械似的练习及造型，像做拳操似的。应以精神、意念融会在太极拳中，体会出内在的 运动效果。如拳论所云：“势势存心揆用意。”此讲的不用力，是不要用拙力、僵力。应运 用意念来协调全身，从而达到高度入静、放松。并进一步的由松而整，由松而刚，练到高层 次太极拳内劲。太极拳强调意念运用于练习中的重要性，以意活动为核心，动作在意念引导 下来完成。 7、上下相随。上下相随是指练太极拳时，所有的动作都要是上肢、下肢、躯干等各部 分进行协调运转。要做到上下相随需注意以下三点： （1）每个动作身体各部位要同时到位，不能因某一个部位运动匆忙而造成动作变形。 （2）要注意“腰为主宰”的功能，以腰为中心带动身体运转。 （3）意念要轻灵，可使形体不僵化，达到意动则全身皆动。 8、内外相合。内，是指内脏，身体内部器官，内在的精神、意念、精、气、神等。外 是指外部的形体姿态、动作节奏、幅度等时空要素。外为导引，内为本质。双方要高度统一 协调成为一体。相合的基本含义有三点：（1）内外运动的整体性。（2）内外互为沟通性， 双向交流。（3）内外运动的统一性，始终处于动态平衡。 9、相连不断：太极拳在行拳过程中不准停顿。每招每势在用意、运劲方面都要绵绵不 断，正如拳论所云：“运劲如抽丝”。在练拳过程中要做到“劲断意不断，劲断神来接。” 始终环形无端自始至终“如长江大海、滔滔不绝”，一气呵成。 10、动中求静 动中求静，这是太极拳运动的一大特点。运动的本身是一种动态地导引，连贯、均匀、 稳衡的动，又是一种静。在运动时心绪上始终保持宁静平和、神态安然。此为太极拳区别于 一般体育形体运动的一个重要特征。太极拳身在动，但心平静如水。所以看上去拳打得非常 恬静。 以上十要，要求行功走架时在拳架中体现出来。如果走架时，符合上述的要求，你的拳 就能打得更好，更入佳境。 二、太极十三势 凡是太极拳均是有十三势组成的， 但十三势并不是十三个姿势而是十三种方法。 这十三 种方法，俗称“八法五步”。 什么是八法五步呢？八法即：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。五步即：进、退、顾、 盼、定。它们构成太极十三势。掤、捋、挤、按为四正，采、挒、肘、靠为四隅。 八法是指劲别和手法， 五步是指：进为前进，退为后退。前进、后退指步法。顾为左顾，顾在三前（三前为眼 前、手前、脚前）。盼为右盼，盼在七星（七星指身体上主要七个部分：肩、肘、膝、胯、 头、手、足）。定为中定，中定指身桩中正，固守好自己的中线。 现在谈谈八法： （一）掤劲：掤劲是向上向前之劲。掤劲如围墙，意御敌于门外。用于攻防和走化。是 太极拳中的主劲，有人称太极拳为掤拳，也就是说太极拳处处要有掤意，要求两臂具有一种 圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力，在任何情况下均有一定的弹性，故曰：“掤在两 臂”。也正如拳诀所说：“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。” 在应用掤劲时需注意如下几点： 1、沾住对方而不是对抗对方。 2、掤劲之手臂与自己身体应保持一定的距离。 3、掤劲在使用中应贯彻敌进我退，敌退我进的原则并要粘着对方。 （二）捋劲：在太极拳中为化劲。根据对方的来劲，进行走化。“捋在掌中”是指捋时 前面一个手，劲点在近腕部的尺骨处，轻贴在对方的肘部，后面一个手劲点在掌心或掌背， 接触在对方的腕部处，两手相距对方一小臂间距离。它可以根据对方外力的变化情况，向自 身侧面斜线走化。因势利导，化开对方之劲。然后可变着进击。 在应用捋劲时需注意以下几点： 1、顺对方的劲而动，略改变其方向。 2、要转腰、坐胯、圆裆、含胸拔背而不僵滞。 3、需沾粘着对方腕肘，防止对方受捋而采取攻势。 4、捋时一定要轻，起牵引作用，改变其方向时，不易使敌方发觉。 （三）挤劲：挤为进攻劲。在捋开对方来劲之後，可随时以挤手进而攻之，把对方击出。 正如拳论所说：“捋挤二法趁机使。”我们一般在推手时，常用捋挤劲。“挤在手背”，是 用合劲或长劲使之。合劲是两手合成一劲施于对方身上，长劲是全身之劲串成一线，伸腰长 往而发之。 在应用挤劲时，需注意二点： 1、用挤时一定要封闭对方劲路，加强粘逼到死角后方可挤出。 2、挤时一定要取横向。 （四）按劲：按时进攻劲。使用按劲时，先用提劲向上向左或向右化对方来力，两手按 在对方腕、肘处用长劲发之。按手的关键在腰部，发按劲靠腰的长往进攻，不能单靠手的力 量，所以说：“按在腰攻”。正如拳诀所说：“按手用着似倾倒”。 在应用按劲时，需注意以下几点： 1、用按劲前有一个向内、向下沉化的动作，然后转腕向外，向前上按出。按前有一化， 是按的组成部分，即“意欲向外，向上，必先向里、向下”之意。 2、按时需沉肩垂肘，不用拙力，轻轻向前按去，两手要轻灵兼备方可有效。 （五）采劲：采制对方的劲力。是形容手法如采摘果实或花朵，不要太轻，也不能太重， 其技法又如采茶、捉蝉似的以巧为尚。采劲应用时一松一紧或一落即发，先沉后提或先顺后 逆， 在运用短促抓拿时， 迅速一闪， 使对方来劲突然落空扑跌倒地的巧取法就是采劲的运用。 应用采劲时，需注意以下几点： 1、一般使用此法时先捋后采，谚称捋采劲。捋要轻，采要实。故一般捋引时捋到对方 将出重心时再顺势采发。 2、采在十指，劲点在手指上。 （六）挒劲：是一种向外横推或横采之力。可使对方身体扭转而失重。顺对方出力的方 向循弧线用力，使对方旋转而不能自主，只得被提空而抛出。 在应用挒劲时，需注意如下几点： 1、出劲时要上下相随，手到步到并以腰为轴，使全身劲力完整一气。 2、动作要敏捷，挒要惊，即“挒惊务相称”。 3、劲需发在对方的底盘窄面处，当跌出时，要预防其抓住不放。 （七）肘劲：以肘击人。“肘在屈使”，用屈肘向对方心窝或其它关节部位贴身封逼， 发劲充足，击人十分锐利，而使对方受伤，因要慎用。 在应用肘劲时，需注意如下几点： 1、拳为长手，肘为短手“肘在屈使”，用肘极易伤人，所以说：“肘屈勿轻使”。 2、用肘劲使要突出一个“冲”字，迅速把劲放出去。 （八）靠劲：用肩、背向外击人之力为之靠。靠劲多在贴身之后，发出的外挤推力。一 般在对方用蛮力向后牵拉时，趁机取巧而用，用之得当，能显出八面威风。 用靠劲时需注意以下几点： 1、靠劲，是以肩部靠人胸部为主，所以称“靠在肩胸”。 2、用靠劲要突出一个“崩”字，应发靠劲大多贴身，所以发劲要脆，用崩炸之劲靠出 去。 上述的十三势组成了太极拳， 此十三势在行功走架时应充分的体现出来， 在太极拳推手 术中应与拳的内功修炼有直接关系，谚语曰： “拳不敌力，力不敌功”。如果练了多年的拳， 被有力气的一抓就动不了，这说明拳没有练出功夫来。正如古人所说：“拳无功一场空”。 要使拳练出功夫来， 就是要练出内劲， “极柔软而极坚刚”， 要练一股有弹性的坚刚的内劲， 只有这样，技击作用才能发挥出来，否则就“拳不敌力”。内功的修炼，不是一蹴而就，需 要靠多年苦心修炼，细心揣摩，用正确的理论指导下，由浅入深、循序渐进，方能收效。 介绍两个拳诀： 一、八要 掤要撑，捋要轻，挤要横，按要攻， 采要实，挒要惊，肘要冲，靠要崩。 二、十八在诀 掤在两臂，捋在掌中，挤在手背，按在腰攻， 采在十指，挒在两肱，肘在屈使，靠在肩胸， 进在云手，退在转肱，顾在三前，盼在七星， 定在有隙，中在得横，滞在双重，通在单轻， 虚在当守，实在必冲。 站桩：太极拳最基本的训练方略在太极拳的基本功训练中，有一种特殊的内功修炼法，这就是站桩。站桩既能养生又能练出 功夫， 既可修身又可修心， 既是习练拳艺的基石又是帮助习练者更深刻地体悟太极拳的便捷 法门。太极拳最根本的内容是拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、 中定等十三势， 而站桩就是练就中定功夫的最佳途径之一。 清代太极拳秘谱中有 “对待用功， 法守中土——俗名站桩”之说，并对其作了进一步的阐述： “所难中土不离位。?‘定之方 中足有根。 ”中国功夫中，几乎各家各派都有站桩的修炼内容．而且都把站桩列为最重要的 基本功。 多年来．我曾站过少林马步桩、大成拳浑圆桩、太极拳的太极桩、八卦掌的走圈桩、智 能气功的三心并站桩，我也研究过峨眉十二桩、形意拳三体桩、定劲桩、醉拳的站桩、自然 门的矮步桩等。从本质上看，这些“桩”都是一致的，但是，由于各派所用“桩”的不同．它 们对“桩”的解释和“桩”的内涵也就有了极大的差异。形意拳的尚济老师认为，站桩是按 照一定的形式要求站立不动的一种练功方法；少林拳系认为，桩的意思是木桩．泛指挟人地 中的桩柱，也指树木等砍伐后留在地上的部分． “站桩”指静止不动、像树木一样稳定；蛾 眉十二桩的“桩”字．其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最 为恰当： “重江复关之，四会五达之桩。 ” 站桩对提高身心修养水平及功夫境界有十分重要的意义。经过 20 多年的探索，本人根 据师传的要旨，基本理清了站桩的内涵。本人认为，作为太极拳内功训练基石，进行三个桩 法的训练就足够了．这三个桩法是：无极桩、升降桩、混元桩。 无极桩多在盘拳走架的前后进行， 可作为太极拳套路的组成内容之一训练， 不需要单独 拿出来进行锤炼。升降桩可在日常生活及练拳间隙，见缝插针地进行操练。 三种桩法中．混元桩至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持．在平时还要养成不练 拳架也要站混元桩的习惯。 混元桩为“承始承终”之桩法，初学者和功夫高深者都可操练。初学者和功夫高深者同 练此桩时，虽然外在姿势没有什么大的不同．但内在的境界则会有“天壤之别” 。 混元桩基本站法：先两脚掌贴地外展，然后两脚跟外展，两脚成一个微微的倒八字．比 肩略宽，身体微微下蹲，尾闾指地：随之。双手从身体两侧好像抱着一个大气球缓缓上升， 提至胸前环抱．两手上不过肩、下不过脐，一般与胸等高。如此站立不动．最少站 30 分钟。 为什么每次至少站 30 分钟呢?因为中医认为．人的气血在体内运行一周的时间为 28 分钟。 当然，初学者由于体力较弱，站不够 30 分钟也没有关系，只要坚持锻炼．逐渐就能站够 30 分钟。一般来说，每天站 30 分钟，100 天后则身体进一步修炼功夫的基础就有了．此即古 人所说的百日筑基。 收功：站桩 30 分钟后，如想结束站桩．就可先两脚后跟贴着地合拢．然后两脚掌也贴 着地并拢：两手把怀抱中的大气球好像拢到腹部里边一样自然拢合．男的左手在下．女的右 手在下，两手叠在一起；随之，按照左、上、右、下的方向，逆时针揉腹 9 次；9 次结束之 后，按照左、下、右、上的方向，再顺时针揉腹 9 次。 最后，保持两手抚于肚脐的姿势．安安静静地站立 2。5 分钟后，两手还原体侧．成无极桩 姿势再站立几分钟。 进步阶梯：在站桩的过程中．练功者并不是站着什么都不做。而是有着丰富的调整身心 的内涵在里边。一般来说，站桩姿势摆好后，可根据自身功夫的进阶．进行“七层功夫”的 专项修持：第一层抱球开合．第二层丹田内壮。第三层松腰开窍，第四层乾三连．第五层坤 六断．第六层内外相合．第七层阶及神明。 混元桩亦称 “抱月式站桩” 或“太极桩” 。 。桩功不在于叫什么名称． 而在于其中的内涵。 其实，许多桩法的内涵差别不大．关键要看练功者能否领悟其中的要旨．并把这些内涵练出 来。站桩时要松静安详，切忌刻意刻板．不可用力用劲．要有“心如白云常自在．意如流水 任东西”的洒脱。更要有 m 阮兮恍兮．若有若 无”的“心包太虚”的天人合一之境界。在这个过程中，有的人还会依次(或交替)闯过“九 大身心净化关” 。第一，身心不适应关：第二。身心适应关；第三，攻冲病灶关：第四，身 心舒适关；第五，皮肉筋脉骨渗透关；第六，徘徊迷茫关；第七，换劲换力关；第八，反思 关；第九，净化关。由于每个人的身心素质的不同．练功者何时能闯过这九大身心净化关并 没有统一的时间表，全在学练者悟性．也要靠为人师者在整个站桩过程中的“传道、授业、 解惑” ，要闯过“九大身心净化关” ．要达到太极修炼的“七层功夫” ，须得明师的“口传心 授”“九大身心净化关”不仅仅体现在混元桩中．也体现在太极拳锻炼的整个进程中。 。 站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄 力于 体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢 ，增 加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱 导方 法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前） ，体会身 体所发 生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、 肌肉、 筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天 地之间。 在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文 不能详谈。 先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念 诱导训练的 同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分 启动丹田， 才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与 气合、气与 力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合） ，并可促成六面平衡之力，周身相争 相抗，不偏不 倚。 行桩， 是在运动中通过单式习练， 将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来， 并在此 基 础上产生整体八面螺旋力。使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自 如。 这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在 站桩 时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有 效的 深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中 一大 损失！ 化桩， 是在站桩、 行桩的基础上， 行走坐卧始终处于桩态， 全身任何一点皆具八面螺 旋 力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在在太极拳 阴 阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后 天 返先天的境界。