陈氏太极拳练习基础篇

上篇   陈式太极拳基础篇 宗旨：做到陈式太极拳的松活弹抖，全身没有一个地方不缠绕，运动如抽丝，蓄劲如张弓，发劲如射箭，体现出每个动作都是以螺旋式、抽丝式的运动为核心的由内及外的圆转运动。螺旋中开、螺旋中合；螺旋中升，螺旋中沉都是在螺旋中运行。 俗语解释：什么叫太极、太极图、阴阳、太极拳、腿的内缠外缠、叠胯、脚尖的内扣外撇、手掌的顺缠逆缠、缠丝劲、抽丝劲、裆、折叠、爆发力、松活弹抖劲 ? （1）什么是太极？我们练太极拳的人必须要弄清。查现代汉语规范词典：太－大、高，极—最高点、顶端、尽头。按照字义来讲：“其大无边谓之太，至高无上谓之极”。太极的内容大可以弥漫宇宙天体；小可以精细到微观世界。字典还可以查到太极是我国古代哲学中指派生万物的本源。 （2）什么是太极图？其含义：在圆圈内有一条S形曲线将圆分成两半，一边黑一边白代表阴阳俗称“阴阳鱼”首尾相接代表阴阳消长转换；白中有黑表示阳中有阴，黑中有白表示阴中有阳。说明阴阳相互渗透的复杂性， （3）什么是阴阳？阴阳是“太极”中的一对矛盾，是事物的两个方面相互对抗、相互制约，并且相互转化，此消彼长。在推手上表现出你刚我柔、你退我进、虚虚实实、实实虚虚等。 （4）什么是太极拳？拳：具有攻防含义。综合上面就是说：太极拳来自太极文化，用太极理论来指导太极拳。所以我师傅朱德鑫把太极拳定义为：“以太极理论为指导，以武术动作为载体的群众体育运动。”    （5）腿的内外缠丝：如果腰向右转左腿是内缠丝，那么右腿是外缠丝。 （6）叠胯：如腰向右转右腹股沟与大腿根部相叠即就是叠右胯。反之就是叠左胯。 （7）脚尖内扣、外撇：以脚跟为轴脚尖向内转则就是内扣，以脚跟为轴脚尖向外转则就是外撇。 （8）手掌的顺缠、逆缠：简单地说以中指为轴掌往上翻变手心在上为顺缠，反之为逆缠。 （9）缠丝：如有一藤树绕着松树一圈一圈往上生长。缠丝包括四肢和躯干部，即左右手，脚腰和胯裆，都必须要产生螺旋缠丝运动。它是在意思指导下的内劲作旋转摧动外形，形成圆形的动作不管是顺缠或是逆缠，运动时都要螺旋式的缠丝伸缩成为圆形运动，它是由无数分圈组成的我们叫缠丝劲。 （10）抽丝劲：我们在电影上看到过的：延安人民纺线一样，左手拿住摇手把在转，另一手拿住棉花从里向外抽拉，这样由于左手在转右手拿住棉花在拉，自然地成线了。又如起重机上用的钢丝绳是由多股组成的，在旋转中组成的一根钢丝绳。我们在练功时如单鞭右手，由于腰向左转右手从左手心抽拉，两手间就成无形的线。抽丝是在旋转着抽出来的，因为直抽于旋转之中，自然就形成一种螺旋的形状，这是曲直对立的统一。至于缠丝劲或抽丝劲都是指着这个意思。因为在缠的过程中伸缩其四肢同样会产生一种螺旋的形象，所以拳论说，不论开展的大动作或紧凑的小动作，千万不可离开这种对立统一的太极劲。练纯熟之后，这种缠丝圈就越练越小，达到有圈不见圈的境界，到那时就纯以意练拳了。 （11）裆：两大腿根里侧，会阴穴处即为裆，打拳裆要圆，要虚。 （12）胯：会阴穴两侧为两块髋骨，俗称胯，髋关节股骨端俗称“胯尖”。胯尖应向两侧展开，并意向下松。髋骨之后侧肌肉为臀，臀要自然下沉。裆胯部位的松活端正，是内劲运转的关键部位，常言“腰裆胯，是太极拳的发动机”。松胯，在练拳中极为重要，因为胯是人体上下运动的总枢纽。下肢的虚实、上肢的轻重、以及上下对拉拔长、上下相随，都要通过松胯、转腰的螺旋运化来完成。 （13）折叠：当前后动作的运行路线形成往复时，就要在往复路线的衔接处加以折叠，即在前一动运劲到尽头时，先向回折一小段距离，再弧形连接下一动，使之呈曲线形和缓地连接起来。就是说：意欲向上必先寓下；意欲向左必先右去。 （14）什么是爆发力?是在全身放松的基础上，以丹田内转为核心，借助脚蹬地的反弹力，在一瞬间发放出来的一种螺旋振荡式的的力。在运动生物力学中把“力×速度（F×V）叫爆发力。 （15）松活弹抖劲：我们在农村见到的：夏天时水牛在池塘降温戏水而后上岸，它猛然一抖，抖掉浑身水。经常见到牲口在地上打滚，然后站起来猛然一抖，抖掉身上尘土，这种现象叫抖擞劲。比又喻：好象突然失控的机械钟表发条，急速弹开的样子我们就叫弹抖劲。松活弹抖拆开理解就是：     松：松而不软而且有棚劲，而棚劲的大小是决定于外力施加于我身上之力。松是在上要虚领顶劲，而下要下盘稳固基础上，然后精神（先在心，后在身）、筋骨、肌肉群都要恢复人自然状态，也就是说不着力的状态下。松是在大脑入静意念导引下，要有序地使全身各个脏器、肌肉群、韧带、关节处处松开（要从上到下松开）、松展、拉长。松是圆活的先决条件，而松活又是弹抖的前提。     活：是圆之意：我在生活上到处可见，汽车的车轮、发动机里的齿轮之间关系、火箭上天、子弹出膛、炒莱的锅子等等都离不开圆，只圆了才会活。     弹：是指一种有弹性的力，我们看到被压缩的单簧有张力（就是弹力）。还有我们健身用的拉力器拉，拉力器被拉开时弹簧有回缩力。这两种弹性变形所产生的反作用力就是反弹力统称为弹性力。弹性变形与弹力成正比例。如射箭是靠弓的弹性力。还有跳水的跳板，跳高运动员用的撑竿等等。      抖：是上述弹性力所产生现象。练拳时全身螺旋被压，然后一下子把全身的力量通过螺旋都抖擞出来。把上面三种现象联系起来就是：先松后活才有弹抖。所以我们在练拳或在推手时首先要放松。 第一章 步法 第一节偏马步（三七开）     右偏马步以拦扎衣为例：右腿为实左腿为虚；实腿膝盖与脚跟上下对照，方向与脚尖一致，脚尖朝正前方偏右45°；虚腿脚尖内扣朝正前方，膝关节微屈屈有直。重心三七分即实腿为7份，虚腿为3份。屈膝松胯，裆要开圆，即外开又内合，有“开中有合，合中有开”之意。左偏马步：左腿为实，右腿为虚，其要求与右偏马步相同唯方向相反，如单鞭。 第二节 虚步 虚步是一腿支撑重心，另一腿虚脚脚尖着地，以老架一路太极拳中的白鹤亮翅左虚步为例：右脚尖朝正前方向外偏45°重心承担90% ，右脚在前掌着地起到支点作用，脚尖朝正前方此时重心承担10%，屈膝松胯虚实分明。注意两脚不许踩在一条线上否则站不稳，因因人的横向距离没有了。前脚尖与后脚跟之间应控制在10mc。还一种虚步也叫“丁”虚步，以陈式56式竞赛套路中的白鹤亮翅为例：左腿技撑重心另一脚脚尖着地脚跟对准左脚掌弓内侧即为“丁”字虚步。 第三节 擦步 ①首先两脚与肩同宽站立，两脚尖平行朝正前方。→②接着屈膝松胯下蹲。→③接着重心左移腰向右转同时以右脚跟为轴脚尖向外摆45°到90°之间.→④接着重心右移左脚收到右脚内侧提膝,但初学者左脚尖可以着地,此时右脚要支撑100%体重,胸向前偏右45°。→⑤接着右腿下沉左脚以脚跟内侧脚尖向内上挠,由内向外轻轻着地向侧前方擦出去,也可以说轻轻着地向侧前方滑出去,好像小学生用像皮擦字,注意两脚跟横向距离要与肩同宽但最少不能少10cm,两脚跟决不能放在一条直线上,此时右脚支撑95%体重,左脚支撑5%体重,右膝对右脚尖方向左腿自然伸直。→⑥然后左脚尖外摆到正前方重心向左脚移,腰向左转拧腰转胯叠左胯开右胯,左腿外缠右腿内缠,右脚尖内扣成45°成左弓步,胸朝正前方眼看前方。右弓步方法与左弓步走法一样∶ 接着→①重心后移左脚尖微上挠。→②接着向左转腰,外摆左脚尖45°到90°之间,重心向左移，收右脚到左脚内侧,左脚支撑100%体重,胸向前偏左 45°→③接着右脚跟由内向前擦出去,然后右脚尖外摆到正前方,重心右移转腰成右弓步方法与⑤⑥一样。这样重复练习提高两腿力量和两腿内外缠丝的力量。提脚出步时，是松胯塌腰，稳定重心，屈膝，松踝，提腿，再出步。出脚时，一般轻灵，如履薄冰，迈步如猫行。出去的脚在上身和重心不移动的前提下能轻灵地收回来。 第四节 退步 在步法进退的重心转换过程中，前一步与后一步之间要呈曲线形缓和地连接。这种弧形退的步法即为退步。如倒肱的步法。下面以倒卷肱步法为例： ①首先两脚与肩同宽站立→②接着两腿屈膝松胯下蹲→③接着重心右移右脚支撑95%重心→④接着左脚收到右脚内侧→⑤接着左脚以脚掌轻轻贴地（重心5%）以后弧线退步→⑥接着左脚尖着地→⑦接着身体下沉→⑧接着重心后移80%，裆要走下弧线即走“锅底型”→⑨接着向左转脚，右脚微上翘内扣20°，眼看前方，胸朝偏向前45°。同样的方法连续后退。 第五节 上三步法 ①首先两脚与肩同宽站立，两脚尖平行站立朝正前方。→②接着屈膝松胯下蹲。→③接着重心左移腰向右转，同时以右脚跟为轴脚尖向外摆45°。→④接着重心右移收左脚到右脚内侧提膝(初学时左脚尖可以着地),此时右脚要支撑100%体重,胸向前偏右45°→⑤接着然后右脚下沉腰向左转同时上左脚脚跟着地。这是第一步。此时重心70%在后脚上30%在前脚跟上。→⑥接着第二步,然后向左转腰脚尖外摆45°之内。→⑦接着重心左移收右脚脚不着地。→⑧接着上右脚脚跟着地。→⑨笫三步,接着腰向右转带动右脚尖外摆45°之内。→⑩接着重心右移收左脚到右脚内侧提膝,此时右脚支撑100%体重。→(11)然后上左脚脚着地,右脚支撑70%,左脚支撑30%。这样重复练。要求:向前迈步要自然、步法稳重、上步如猫行轻灵自然,提腿时身体下沉,屈膝松胯重心要分明。

陈氏太极拳练习基础篇二

第二章 手臂的缠丝

第一节顺缠、逆缠

　　即小指内裹，拇指向上外捻，中指领劲

    即拇指内裹，小指向上外扬，中指领劲。           

顺缠和逆缠在生活之举例：当你吃饭用筷去夹，用手拿包子，不断地用手拿瓜子吃，这都不知不觉地在做运动缠丝形。这运动以螺旋式的缠丝伸缩成为圆形运动。它是由无数分圈组成的我们叫缠丝劲。

第二节手臂的正圈

　　步法以左偏马步为例（左腿为实为7份，右腿为虚为3份），右手叉腰，左手举起前臂45°肘与膝上下相对腕与肩同高眼看左手指方向，此时做到松肩沉肘、塌腕、立掌，塌腰全身放松，步子做到圆裆开胯。

    具体练法是：①重心右移。→②接着腰右转，转腰同时要以腰带动左手臂向右走下弧线，下沉到裆前与脐同高，手指朝前，掌心向右为顺缠丝劲，眼看前下方，此时裆要圆裆开胯，两膝对脚尖方向。→③接着左掌继续顺缠往上穿手指当先，做到松肩、沉肘，腕与肩同高在胸口前，眼看前方。→④接着左手逆缠外翻外掤，掌心向前下方，手指指向右斜上方，手指在肩前，肘要低于肩，肩要松，腕与肩同高，眼看左小指。→⑤接着右腿由屈到伸（伸到右腿微屈），重心左移，眼看左手小指。此式是左肩（侧肩）靠。→⑥接着腰左转带动左臂微向拉，同时前臂微外撑逆缠丝劲，左手整臂要圆撑掤劲不丢，眼看左手小指方向。此式是肘打。→⑦接着腰微右转带动左手松肩、沉肘、塌腕、立掌、塌腰、松胯圆裆，头要虚领顶劲，眼看左手中指方向。此时左膝对左脚尖方向，小腿要垂直，右腿自然伸直膝微屈。

注意：①—③是吸气，④—⑦是呼气，总之呼吸顺其自然，能够做到呼吸与动作配合是最好。②右腿是向外缠丝，左腿是向内缠丝，⑥右腿是向内缠丝，左腿是向外缠丝。⑦右腿是向外缠，左腿是向内缠丝，腿内外缠时两脚掌不能露底。左手所走的路线正如鸡蛋形状，小头是朝胸口，大头是朝左。下面借用洪均生师爷口诀：

正圈口诀：                                                                                                                                      凡顺缠，掌上翻，小指裹，拇上捻；

凡逆缠，掌外翻，拇指裹，小指转；

顺缠时，沉肘腕，带手掌，划弧线；

逆缠时，掌当先，手领肘，肘带肩；

顺逆缠，属自转，自转时，随公转；

公转变，正反逆，正旋圈，顺逆半；

逆上出，顺下还，低平脐，高齐眼；

要记牢，天天练，天天练，拳艺精；（←此话章旭明加的）

第三节 手臂的反圈

同样从左偏马步为例：①重心右移同时腰向右转，右膝盖对右脚尖，左腿微屈，做到圆裆开胯，同时左手走上弧线肘尖向胸口收，左手掌心顺缠上翻，掌心向斜右；手指指向左侧前方，左腋能放一个鸡蛋空隙，不能夹紧，否则肩不能松掉，眼看左手指方向，胸朝正前方偏右10°，叠右胯、开左胯。→②接着屈膝松胯，腰左转、叠左胯、开右胯，右膝还是对右脚尖，同时左手肘沿左肋向右，左手逆缠下弧线沿左胯外开掌心变朝下，手指指向左侧前方，前臂与左大腿斜交叉。→③接着重心左移，右腿由屈到伸，弓左膝小腿垂直，同时左手继续逆缠走下弧线，外开到手腕与肩同高在左膝上方，手心向左手指指向正前方，做到松肩沉肘，眼看左手小指方向。→④接着腰微右转，同时左手臂微顺缠，同时继续松肩、沉肘，塌腕、立掌，手指朝上，手心朝左侧前方，腕与肩同高，手臂在左腿上，眼看左手中指方向。这样左手走一圈复位。

注意：①吸气，②—④是呼气，刚学的要顺其自然。①是顺缠走上弧线为上半圈。②—③是逆缠走下弧线为下半圈，①—④所走的路线正如鸡蛋形状，大头朝胸口，小头朝外。手所走的路线都要以腰带手走弧线。以下反圈口诀帮你记牢，借用洪均生师爷的口诀：

反旋转，亦同前，逆下出，顺上还。

肘收还，齐乳前，缠为顺，掌勿偏。

下转肘，贴肋边。手领肘，作逆缠。

缘胯开，再上转。肘松沉，永不变。

手划圈，如鸡蛋，大小头，有定限。

正小头，心口前；反小头，齐眼变。

每一动，螺旋形，其要求，圆而松。

如毛巾，反复拧，练周身，内外同。

法万变，不离家，唯缠法，基本功。

要记牢，不怕苦，只有练，才进步。（←这此话章旭明）

第四节 手臂的侧面缠圈

我们还是以左偏马步拦扎衣定势为例：①腰微左转右胯微开左胯微叠内合，右腿微内缠，左腿微外缠，同时带动左手逆缠后捋，手指指向左前斜上方，小指在上拇指在下，眼看小指方向。→②接着屈膝松胯下沉同时带动左手顺缠走下弧线下沉到左腿上，手腕在膝之上，手指指向左，手心正向前方，左小腿垂直膝盖对脚尖方向，眼看手指方向。→③接着重心后移腰向右转，叠右胯内合开左胯，左腿内缠，右腿外缠，重心在右脚，两膝对自己脚尖，裆口要圆，同时左手继续顺缠走向前划弧线，掌心正向前，手指指向左，小指在下拇指在上，眼看手指方向，左手肘对准左腰，腋下要空千万不要夹紧。→④接着重心左移弓左膝小腿垂直，右腿微屈，两膝对脚尖方向，圆裆开胯，右腿由屈到伸，催动左手继续顺缠以中指为轴上穿到腕与肩同高，掌心向右，手指指向左前上方，小指朝前拇指在后，眼看手指方向。→⑤接着腰左转叠左胯内合开右胯，右腿内缠左腿外缠，转腰同时带左手腕折叠逆缠外翻，腕与肩同高掌心向左，手指指向左前斜上方，小指在上拇指在下，小臂略平，肘略低于肩，肘在左膝之上，做到肩松、肘沉，眼看小指方向。→⑥接着腰微右转左腿内缠右腿外缠，圆裆开胯带动左手松肩、沉肘、塌腕、立掌、塌腰、屈膝松胯，气沉丹田，眼看左手中指方向。

注意：手的动作都要以腰带动手划弧线，做到松肩、沉肘，手眼身法步要协调一致。手臂划圈②—④是顺缠，⑤是逆缠外翻。腿缠①左腿是外缠，右腿内缠，③左腿是内缠，右腿是外缠，⑤左腿是外缠，右腿是内缠。⑥左腿是内缠，右腿外缠。呼吸：①是吸气，②呼气，③吸气，④呼气，⑤ 吸气，⑥呼气。总之初学时呼吸要顺其自然，千万不要强求，在动作熟练了全身能做到放松了，才可以考虑呼吸配合。

第五节定步双手正圈(云手)

我们左偏马步单鞭定势为例开始：①腰先微右转，右手勾子逆缠变掌，掌心向手指朝前，眼看右手。→②接着腰左转，左腿外缠，右腿内缠，叠左胯开右胯，两膝对脚尖方向，同时带动右手顺缠划弧线下沉里合于腹前与脐同高，手指朝前手心向左，同时左手微逆缠上掤，手心斜向左，手指指向斜前上方，眼看右侧前方。→③接着重心右移，同时两手双顺缠右上左下，右手先掌领先，顺缠上穿后逆缠外翻外掤，腕与肩同高在胸前，手心朝前斜下方手指指向左斜上方，眼看右手小指方向，同时左手顺缠划弧线下沉，手指朝前，手心斜朝右，腕与腰同高。→④接着腰右转，右腿外缠左腿内缠，叠右胯开左胯，同时随腰右转继续逆缠向右外掤到肘在右膝之上腕与肩同高，手指斜朝前上方，同时左手继续顺缠划弧线里合于右腹前与脐同高，手指指向右前斜上方，手心朝右。这样反复循环运转，可练习旋裆转腰，两膝走“∞”字，两臂左右缠丝，周身协调一致，也可结合步法，并步、偷步、盖步及旋转身法等进行练习。

第六节 定步双手握拳左右缠丝

我们以左偏马步右掩手肱插为例：①右拳在前左拳在后（在左腰间）。重心右移左腿微屈右拳沿着左腿往下伸，拳心由上变逆缠拳心向身后，在左膝之上，同时右臂微顺缠里收，眼看左手。→②接着腰右转叠右胯开左胯，左腿内缠右腿外缠，带左手先往上抬（此时左手要松肩、沉肘），然后左手随着转腰往前伸，变顺缠到胸前拳心向上臂微屈，同时右手随转腰继续顺缠里收到右腰间，眼看左拳。→③接着重心左移，两膝对脚尖方向，右腿微屈，同时右拳变逆缠沿右腿往下伸到拳在膝之上拳心向身后，同时左手向胸前微里收，眼看右拳。→④接着腰左转，同时带动右手先往上抬（此时右手要松肩、沉肘），然后右手随着转腰变顺缠往前伸到胸前拳心向上臂微屈，同时左手随着转腰继续里收到左腰间拳心向上，眼看右拳。这样循环运转，可练习旋裆转腰，两膝要求走“∞ ”字，两臂左右缠丝，周身协调一致。两手左右缠前后缠，好像起重机的卷扬机力学完全一样。身子好像卷扬机的卷筒，卷扬机的动力是靠电动机。我们人的动力是靠腰胯，拧腰卷臂。当一手在前一手在后，在前的手好像卷扬机牵引钢丝绳的前端与重物相连，在后的手好像卷扬机卷筒上的钢丝绳，两手臂就要放松包括肩肘，靠腰胯的力量把前面的手收（卷）到腰间，就是说把牵引钢丝绳卷收到卷扬机上卷筒之上钢丝绳，两手臂就要放松（包括肩、肘、腕）靠腰胯的力量把前面的手收（卷）搭配腰间，就是把牵引钢丝绳收（卷）到卷扬机卷筒之上，练时要有想象力，还可以一人在前轻轻抓住你的前面的手腕，前面的手一边顺缠里收同时还要转腰。

第三章 腿的“∞”字平面圈练法

我们还是以左偏马步开始两手叉腰，也可以两手护住两膝盖。→①腰向左转，叠左胯开右胯，右腿内缠左腿外缠。→②接着重心右移，注意两膝对脚尖，要圆裆开胯，眼看左侧。→③接着腰右转，叠右胯开左胯，右腿外缠左腿内缠，注意两膝还是对膝尖要圆裆开胯，眼看右侧。→④接着重心左移，注意两膝对脚尖要圆裆开胯。这样重复练习

                                      1                    3  

                                      2                    4

“∞ ”字图（也叫“∽”图）

①和③是移重心，②和④是转腰

第四章 胯的“∞”字立体圈练法

     两脚与肩同宽，两脚尖平行，屈膝松胯，圆裆开胯，两掌轻按在两跨两侧，助两跨转“∞”字起到引导作用，两肩、两肋、两跨、两膝从头到全身放松。，具体练法是：对照如图练习→①沉右胯，相对讲左胯是往上提。→②接着右胯往后，相对讲左胯往裆里合，此时腰微右转。→③接着右胯往上，相对讲左胯往下。→④接着右胯往裆里合，左胯往里后弧线上翻，此时腰微左转。→⑤接着接着右胯往下松沉，左胯往后上弧线上提。这样循环反复练，两膝盖只允许一提一落，同时腰微配合放松就是了，不要刻意转腰，因为这里专门抽练胯“∞”方法。分解动作练熟了然后①—⑤分解动作连起来不要停顿，这样两跨上下翻滚圆转，不许左右摇摆，更不许撅臀，胯走“∞”字立圈带动两手前后发劲前拳后肘（如掩手肱插）。  

第五章 如何练丹田内转法

     首先两脚与肩同宽（或比肩略宽)松肩、沉肘、塌腰、松胯、屈膝站立，二目微闭内视，唇齿微合舌尖轻抵上腭，呼吸顺其自然，左手心覆盖于脐上，右手掌盖在左手背外，也就是说左手在内右手在外。  动作结合身法虚实转换，两手顺时针以肚脐为中心由小到大转36圈，直到上胸下到腹，配合自然呼吸；再换右手在内左手在外逆时针方向，由大到小转24圈收于肚脐。   

    具体练法是：意念在想我们腹部、命门和两肾；胸部、背部和左右两侧是一个球。与上述站立两手左手在内右手在外→①接着身子下沉腰微右转同时两手在腹部往右腹部走下弧线往右边移，感觉这个球往右后方滚，这时右胯叠胯。→②着腰微左转同时两手走孤线往上升（这时两手在人体的腹部中线上），感觉这个球往左滚。 →③紧接着腰再微左转同时两手走孤线往左腹部下移，感觉这个球往左后方滚，这时叠左胯。→④然后腰转正胸朝正前方同时两手也走下孤线下沉在腹部中间，感觉这个球往右滚。注意手往上是吸气往下是呼气，初学时先把手的路线和球的路线和腰的左右转搞清楚明了练熟了再配合呼吸，总之呼吸要顺其自然不要强求。这样重复练由小到大转36圈。好像一口井或一个小池溏水面本来平静的：我们用石头扔进水里，那么水由小圈到大圈直到永远消失会止。            

第五章 如何放松：肩、肋、胯

     首先做到如何“松”，松是圆活的先决条件，而圆活又是弹抖    的前提。松是在上虚领顶劲、下要下盘稳固的基础上，精神（先在心，后在身）、肌体、筋骨都恢复人的自然状态，即处于不着力的状态，也是松下来准备发动的状态。

第一节 肩的放松法

沉肩是松开肩头又称松肩，使肩胛三头肌出现一个低洼，能稳妥地安放一个鸡蛋。练法是将一手向前伸直（自然伸直），将手臂向远处一个目标伸出，意将手臂伸长的感觉，眼神专注目标，久练之手臂的伸屈缠绕可以做到“柔如柳絮，坚比金石”同时增加伸臂的长度。正如陈鑫所述：“肩膊头骨缝要开……此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地毫无滞机，皆系于此，此肱之枢纽，灵活所关，不可不知。”所以肩是一个关口，肩不松则气就上升不能气沉丹田，肩不松就談不上塌腰、松胯、圆裆、屈膝，松肩是全身放松的关键所在。

第二节 肋的放松法

能做到肋放松就能做到塌腰了。做法是：头虚领顶劲两肩放松两臂下垂，然后做深吸气尽量吸足，然后慢慢呼气尽量呼净。这一过程吸气时身子缩小，两肋都往内收往上提之感，同时横隔膜往上升肛门也往上提之感，胯两侧环跳穴都往内收之意（即成“A”字裆）。这时两肋（两腰）就是不松。然后呼气时身子放大，两肋、胸与背、丹田与命门都向外向下膨胀肛门也放松之感，胯两侧环跳穴处也向鼓开也就是说胯松开了，同时横隔膜也往下降，肋条互相之间都有往下掉叠之感。这就是紧与松的关系。

第三节 胯关节放松法

胯两侧环跳穴位处，不松情况下（即成“A”字裆时）环跳穴位有很深低洼，这就说明胯不松夹裆，盘架子时不能做到圆裆开胯，不能气沉丹田，下肢僵硬步法转换不灵的现象。方法是：收紧肛门和放松肛门的感觉；收紧肛门同时尽量吸气，此时环跳穴位处有很深低洼，这时感觉就是胯不松。然后松开肛门同时尽量呼气，此时环跳穴位处有很明显鼓开，这时感觉到胯松开了。盘架子时圆裆开胯，步法虚实转换自然就灵活了。胯是人体上下运动的总枢纽，下肢轻重、以及上下对拉拨长、上下相随，都要通过松胯、旋腰的螺旋运化来完成。胯松才可以使腰下塌，丹田转动才灵活。

     

第六章 如何利用胯的立体“∞”字来发整体劲

我们以阚桂香著的“陈式太极拳竞赛套路教与学”为教材上的左掩手肱捶为例：

     （1）第三动蓄式（合式）：重心右移，腰右转，合右胯开左胯，左腿内缠右腿外缠，两脚尖对脚方向，含胸吸气拧腰同时①沉右胯→②接着翻右胯（右胯往后），左胯往前，此时左手顺缠合于左前方掌心向上，右拳顺缠合于胸前，合式时拧腰卷臂合住劲裆口要圆，左腿内缠右腿外缠螺旋下沉，眼看左前方。（2）第四动发式（开式）：→③接着重心左移腰再微右转，加强打腰卷臂圆背，加强蓄劲能量，继续吸气，左手前引，右拳向后引，圆裆开胯。→④紧接着右胯往前推，左胯往后，右腿蹬，劲起于脚通过跨的推力传到背、肩、肘、腕达于拳面，右手是逆缠，左手逆缠肘往后。这一个过程两手蓄发的圈子同胯的“∞”字立圈转的方向是一致的，用右胯推动右手。正如炮弹头它本身没有动力的，主要靠火药爆炸力推动的过程，右拳出去速度还要决定于腰旋转速度而后瞬间制动，例如：洗衣机脱水时利用离心运动把附着在物体上的水份甩掉。掩手肱捶要体现出卷放劲，两臂屈卷，两手顺缠合于胸前与松腰翻胯，含胸拨背协调一致，以形成周身完整的合劲。发拳时应将周身的蓄劲通过肩、臂迅速达于拳面，而后迅速制动。表现出脆快的冷弹劲，右拳向前发劲与左肘向后发劲要对称，表面看似是分力，但从前后腰（丹田）的旋转看则又是螺旋式合力。

教练：章旭明